ランニングコアマッスル7のアクションはあなたに健康で良い姿勢を与えます
ランニングコアマッスル7
体の姿勢が正しくないと
ランニングにも影響します。
健康的な体位で、列に並んでいるときや
マラソンを走っているときに
体の大きな筋肉の強さを
最大限に引き出すことができます。
あなたが本を読むとき、
あなたの首を伸ばしますか？
通常肩や胸を収縮させるのが好き？
あなたの答えが「はい」であるならば、
実際にストレッチをしてみましょう
私たちのほとんどは肩が縮小し、
頭は前方に伸ばした習慣を
私たちはしています
問題はもっとあります
ランナーは通常より発達した大腿四頭筋を持ち
膝窩筋肉組織および大殿筋は弱い
この不均衡は骨盤を前方に移動させ、
腰を後ろに向けた姿勢を形成させる。
体の姿勢が正しくないと
ランニングにも影響します。
体の健康状態を維持することで、
マラソンを走っているときなど、
臀部やあやつる筋肉などの体の
大きな筋肉の強度を最大限に
引き出すことができます。
よりまっすぐな直立位置は
また横隔膜が十分に開くようにし、
呼吸をより容易にする。
以下の重要な一連のエクササイズは、
健康的でより効率的な座位、立位、
ランニング姿勢を身に付けるための
「新しいコアマッスル」のために
設計されています。
頭上
（A）背中の地面に横になり、
腕をリラックスさせて両脇に置きます。
あなたのあごをあなたの首の後ろの筋肉に
わずかな伸びを感じるまであごを引きます
しかしあなたの首の前の筋肉が
まだリラックスしていることを
確認してください。
「目的はあなたにぴったりの場所を
見つけることです。
この場所は人によって異なります」と
理学療法士のメレルは言います。
（B）次に、頭を地面から2.5 cmまで
持ち上げ、横になっているときは
あごを閉じたままにします。
10秒間そのままにしてから、
平らな位置に戻ってリラックスします。
グループを作り、10から15回繰り返す。
役割は何か：
首の前の筋肉を活性化し、
首の後ろの筋肉を伸ばして弛緩させることで、
首の曲率が悪いことによる問題を相殺し、
首の前後の筋肉のバランスを
回復させることができます。
「呼吸を楽にするために、
頭を正しい位置に保つことを学びましょう」
とMerer氏は言います。
「上肢の動きを改善し、
腕をより効果的に振ることができるため、
上肢の疲労が軽減されます。」
アクティブ胸部
（A）背中の真ん中が
フォームマッサージローラーの上にあり、
体をまっすぐにし、ローラーと一緒に
T字型を形成します。
両手を頭の後ろに置き、頭と首を支えます。
（B）足で体をゆっくり上下に動かします
ローラーが首や肋骨の下端を
越えて動かさないでください。
両手を頭につけたまま、背中の真ん中を
少し曲げます。
1〜3分間前後にロールバックします。
それが何を意味するか
胸部の椎骨
（背中上部から中央部中央位置まで）と
肋骨を伸ばして動かし、自然な曲げと
反対方向に伸びるようにします。
この運動は、背骨の周りの筋肉を弛緩させ、
より自然な位置に背骨を
配置することによって、呼吸を改善し、
回転する能力を向上させます。
「この運動により、下肢の胴体を
打ち消して背骨を回転させるために、
ランニング中の腕の動きと脚の動きを
うまく一致させることができます。」
それは伝染することができず、
酷使のために腰、腰、膝または子牛に
怪我をさせます。
肩甲骨が壁に揺れて
（A）壁に立つと、脚はまっすぐで、
脚は肩幅だけ離れています。
腕を広げ、壁にくっついて、
頭をW字型にします。
主に下僧帽筋を運動させるために、
首筋（上僧帽筋）をリラックスさせます。
（B）首の筋肉をリラックスさせながら、
腕を伸ばして最高点に達します。
（C）次に腕を元の位置に戻します。
行動の質を確保しながら、できる限り
（10〜20回程度）行います。
それは何を意味する
下部僧帽筋を強化し、胸と肩を減らすために
胸を広げる。
この作用はまた呼吸を改善しそして腕の
振動の効率そして強さを改善する。
胸の拡大
（A）背骨と頭を支えるために長さ90cmの
フォームローラーの上に置きます。
膝は腰と同じ幅で曲げられ、
足は地面に取り付けられています。
同時に、腹部は、それがアーチ状にならず、
ローラーから離れることがないように、
腰を押し下げます
（コアマッスルを使用すると、
肩を伸ばすこともできます）。
（B）両腕を広げて、できるだけ地面に
近づき、ひじがわずかに曲がるようにして
リラックスさせます。
（C）腕を上下に伸ばして
（雪の上に横たわるように）深呼吸をし、
筋肉の緊張を感じることができる位置に
留まり、数回呼吸します。
腰の後ろが常にローラーに向いていることを
確認してください。
重力を感じて腕を地面に近づけるまで
3〜5分間この練習を続けてください。
「目標は、手を上げている間、
腕を水平に保つことです」と
セラピストのメルは言います。
機能
背筋、前肋骨、胸筋、前三角筋、
および腕の神経を伸ばします。
このエクササイズは、あなたが前部の肩の
縮小の問題を減らし、スイングアームの動きを
改善し、腕の中の血液循環を強化し、
そして上半身の疲労、痛みおよび硬直を
減らすのを助けることができます。
肩や上半身を走っているときに
緊張しているランナーは、
このエクササイズからリラックスする方法を
見つけることができるはずです。
さらに、呼吸のためのこの運動の利点も
非常に大きいです。
前部骨盤、ストレッチヒップ
（A）中強度テンションロープは、
ウエスト近くの高さでウェイトに
巻きつけられています。
最初にループを腰骨に置きますまた、
「上半身のW字型ストレッチ」に低強度の
テンションロープを使用して、
十分な緊張を得るために
腰につなぐこともできます。
足は肩の幅が離れており、膝は固定具とは
反対側を向いてわずかに湾曲している。
（B）腰部を真っ直ぐに保ちながら、
坐骨を後方に伸ばして
半スクワット姿勢にする。
それからまっすぐに立ち、
動きがほとんど終わったら、
腰の前がストレッチを感じることが
できるように骨盤を前方に少し押します。
この運動が疲労によって変形するまで
繰り返します。
それは何を意味するか
強化しながら、股関節屈筋、
前腰筋および骨格筋を拡張および伸ばします。
「定住ヒップ屈筋が短くかつタイトになり、
この演習では問題を解決する良い効果を
持っている。」
Yianneitaは言った：
「これらのアクションであなたの腰は快適で
自然な位置を見つけることができます。 」
ストレッチ
（A）足は肩幅が離れており、
膝はわずかに曲げます
腰を後ろに伸ばして、膝を両足に合わせます
（前方に曲げすぎないでください）。
体を少し前方に傾けます
胴体と腰の重さを45度にします。
（B）背中下部をまっすぐ安定させ、
背中上部と肋骨を使って胸部を押し上げます。
腹部の筋肉と腰をしっかりと固定しながら、
腰の後ろが後ろに曲がらないようにします。
あごはわずかに内側に閉じられ、
首を自然な位置に保ちます。
（C）前胸部を持ち上げるときは、
かかとに焦点を合わせ、肩を開き、
腕を頭上で伸ばします。
この位置を保ち、1つか2つの
呼吸をしてください
（D）腕をリラックスさせて腰の後ろに
置きます。
10秒間深呼吸をして、
5〜10回繰り返してください。
「ストレッチの目的は、背後の筋肉群を
伸ばして組織化することを学ぶことです」と
基本的なトレーニング方法の発明者である
Eric Goodmanは述べています。
どのような役割であるか
「このアクションは、背骨の圧力を
解放することができ、骨盤が
安定しているので、体が安定したコア基盤を
持つことができるようになる、」
グッドマンは、体が安定したコア基盤を
持っているときあなたは正しい姿勢で
行動できるようになる」と述べました
上半身W字型ストレッチ
（A）腕を低強度テンションロープの
取っ手に通し、取っ手が上げられた肘と
同じ高さになるようにテンションロープを
固定します。
膝はわずかに前方に曲がっており、
足は肩幅の間隔で離れています。
手のひらは反対側にあり、
前腕は90度上向きに曲げられています
（肩を押さえ、耳にくっつかないでください。そして、手と肘は直線になっています）。
（B）腕と頭がW字形になるように腕を吸い込んで引き戻します。肘は肩と同じ高さで、前腕は90度湾曲した状態を保ちます。2秒間押したままにし、息を吐き出してからリラックスします。アクションが変形し始めるまで繰り返します。
役割は何か：「胸の筋肉を拡大するには、」ボルダーYianneitaは言った、「アップまっすぐ立つと横隔膜と腹部の筋肉の間に追加の姿勢背中の筋肉の一部を紹介しましょう多少のスペース」
