初心者必見ホワイトフィットネスガイド
初心者必見ホワイトフィットネスガイド
私はフィットネスに触れたばかりの多くの友人にとって、最大の混乱は練習の仕方を知らないということです。多くの人がフィットネスカードを使っていますが、期限切れになっているのはこのためです。〜
今日、小さなマスターは、より多くの友人が運動することを学ぶことを可能にするために皆のためのフィットネスガイドを共有します。
フィットネスの本質は、ウォームアップ、エクササイズ、そしてリラクゼーションの3つの部分から構成されています。
まず、ウォームアップ：
ウォームアップは心血管系や呼吸器系を刺激し、体温を上昇させ、関節の可動性と体の柔軟性を改善します。それは2つの段階に分けられます：心臓と肺を温めることと筋肉を温めることです。
心臓と肺を温める
これは単純な有酸素ウォームアップです。最も一般的な方法はジョギングです。通常、5〜10分間ジョギングします。あなたが屋外や寒い場合は、しばらく活動を増やすことをお勧めします。
筋肉のウォーミングアップ
筋力トレーニングが必要なのは、筋肉のウォームアップですが、最も一般的な方法は、小さな負荷で何度も筋肉トレーニングを実施することです。例えば、今日の計画では、私は胸を練習することを計画していますが、好気性のウォームアップの後、私は2つか3つのグループを作るために小さなダンベルで胸を10回押すことができます。別の例として、あなたがあなたの足を練習しているならば、しゃがんで伸ばすを10回試みそして2つか3つのグループを練習することをお勧めします。しかしそれを何回行うかについては、あなたが正式な筋力トレーニングをしなければならないので、筋肉が熱くなり始めたという感じ、疲れを感じない程度で、人によって異なります。
第二に、運動：
筋力トレーニング
体力トレーニングはあなたに合ったフィットネスプログラムを開発する必要があります脂肪を減らす人々のために、できるだけ筋肉を維持することが必要であるので、筋力トレーニングは本質的なトレーニング内容の一つであり、それは一般に30分で制御されます。フィットネス愛好家や脂肪を減らしたい人にとって、体のさまざまな部分の筋肉群を数日間のトレーニング日に分割する必要があります。回復時間、体のあらゆる部分の筋肉群が比例して発達するように、トレーニングレベルを急速に向上させるという目的を達成するため。
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筋力トレーニングの計画の原則は何ですか？
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まず装置を自重で固定します。
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最初の複合行動（多関節行動）、そして次に単関節行動。
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最初の大きい筋肉群、そして次に小さい筋肉群。
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各筋肉グループは6-12グループで練習することができ、各グループで使い果たされる数は8-12です。たとえば、グループの数に応じて、3〜6のアクションを選択します。たとえば、12のグループを練習する計画を立てます。3つのアクション、各アクションに4つのアクション、または各アクションに6つのアクション、各アクションに2つのグループを選択できます。
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各筋肉群の回復時間間隔は48時間以上であるべきではありません。
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筋肉の運動機能に注意を払い、合理的な計画を立てます。
2.有酸素トレーニング
有酸素トレーニングは主に脂肪を減らし脂肪を消費するために使われます。エアロビクスを練習する方法はたくさんあります。ランニング、サイクリング、ダンス、ファイティング、ボート、サイクリング、水泳、ヨガなど。これらはすべて一般的な有酸素運動です。筋力トレーニングが完了したら、有酸素運動を続けることができます。有酸素トレーニングは30〜40分に適しており、最長のトレーニングは60分を超えてはならず、中程度のトレーニング強度が適切です。
中強度の専門家は、基礎代謝の3〜6倍のカロリー消費を指します。安静時に人体が1 kcal /グラム体重/時を消費する場合、中程度の強度は3-6 kcal / kg体重/時です。しかし、運動中のカロリー消費の程度を知ることは困難であるため、通常は運動強度を心拍数で測定します。
中強度運動の心拍数は？計算方法は異なりますが、同じですが、単純で大まかな計算方法があります。中強度の心拍数の範囲：（180 - 年齢）* 55％から（180 - 年齢） * 70％の間。この式は単純な見積もりであり、特に正確な値ではありませんが、それでも通常の参照として使用することは可能です。
有酸素トレーニングを受けていない場合は、HIITなどの高強度トレーニングも選択できます。有酸素と高強度のトレーニングは、あなたが選ぶことができます。
第三に、リラックス：
筋力トレーニングと有酸素トレーニングの後、5〜10分間ストレッチをします。具体的なストレッチ方法などがたくさんありますので、ここで詳細に説明しません。
