これはあなたのフィットネスプランです！
これはあなたのフィットネスプランです！
多くのフィットネス関係者にとって、フィットネスは盲目であり、「これは非常に多くの行動にとって正しい行動です」、「非常に多くの機器にとってより妥当である」、「筋肉成長を高める方法」、「脂肪減少を減らす方法」などです。初心者フィットネスプログラムはあなたに答えを与えるでしょう。
初心者には、トレーニングプログラムやトレーニング方法を過度に検討しないで、段階的に体力を向上させ、筋肉の増強や脂肪減少の基礎を築くことをお勧めします。特にフィットネスを終えたばかりのフィットネス友達にとって、成功を追い求めることは容易ではありませんが、最初は一生懸命努力しているため、全身が痛むと数日間運動できなくなり、結果として情熱が後退すると諦めます。
一人ひとりの基礎や体力は大きく異なり、訓練の目的も異なりますが、新人である限り、以下にまとめた訓練計画を使用することができます。
どうして私は同じようなトレーニングプランに従うことができますか？
筋力増強のためには、筋力トレーニングは間違いなく必要なトレーニング内容であり、それから適切な有酸素トレーニングは減ります。
脂肪代謝のためには、筋力トレーニングが基本的な代謝を改善するための鍵となるので、筋力トレーニングも欠かせません。
したがって、筋肉を増やしているのか脂肪を減らしているのかにかかわらず、筋力トレーニングが必要であり、最大の違いは有酸素です。下記は詳細な運動スケジュールです。
第一段階、トレーニングの最初の4週間
運動の最初の4週間は、初心者の一部の運動強度が高すぎるため、過度の筋肉痛や怪我を引き起こす可能性があるため、全身強度の運動ですが、強度が低すぎると時間の無駄になります。
週、火曜日、水曜日、木曜日、金曜日、土曜日、日曜日、全身
有酸素運動の残り
全身
エアロビックボディレスト
全身トレーニングは比較的簡単です、そして、以下はトレーニングセッションです：
ベンチプレス：3団体×10回
パラレルバーアームの屈曲と伸展：2グループ*疲れ
ダンベルプレス：3グループ×10回
ワイドグリップ楽器プルダウン：3組×10回
バーベルスクワット：3グループ* 10回
バーベルデッドリフト：3グループ×10回
筋肉については、健康的な友人は体力を向上させるために好気性をHIITに変更することができ、脂肪を減らす健康的な友人はジョギング、楕円形の機械および他の練習をすることができます。筋力トレーニングの強度が大きい場合、体は痛みを感じている、それから体の回復を促進することができる小さな強度の好気性の使用。
さらに、女性はまた上記の方法で脂肪を減らすことができ、筋力トレーニングの重みを適切に減らすことができます。
第二段階、5〜8週間の運動
4週間の運動の後、体の強度と体力は元のものよりずっと良くなり、運動の習熟度はより上手になりました、この時、トレーニング方法は上肢と下肢に交互に変わり、トレーニング強度は前の4週間よりわずかに大きくなります。
上肢と下肢は、体の多くの部分を動かすように交互に訓練されているので、体全体の強度が確保されるだけでなく、それほど多くの強度が生じることもありません。
月曜日
火曜日、水曜日、木曜日、金曜日、土曜日、日曜日、上肢、下肢、好気性上肢、好気性休息
上肢トレーニングは、1つのトレーニングに対して次のとおりです。
バーベルベンチプレス：3グループ×10回。
ダンベルプレス：3グループ×10回。
ダンベルボート：3グループ* 10回
プルアップ：3グループ*使い果たされるか楽器のプルダウン、3グループ* 10回。
ダンベルシュラグ：3グループ×10回
鳥に寄りかかる：3グループ* 10回。
下肢トレーニングは、1回のトレーニングでは以下のとおりです。
バーベルスクワット：4グループ×10回
脚の屈曲と伸展：3グループ×10回。
レッグカール：3グループ×10回
立位：3グループ×10回
上記の動きはそれほど多くはありませんが、このときの体重はできるだけ12倍の体重を使い、体力に合わせて強度を調整することができますが、通常は30分から45分程度が推奨されます。
第三段階、9〜12週間の運動
この段階では、身体は徐々に最良のトレーニング状態に到達しており、体力や体力が大幅に向上していますが、この時点ではその部分のトレーニング方法を採用することができます。（6日はサイクルです）
月曜日
火曜日、水曜日、木曜日、金曜日、土曜日、日曜日
戻る
二つの頭
好気性の足
好気性
胸の肩
三頭
月曜日のサイクルから休む
後ろ+ 2頭は以下のように訓練されます。
プルアップ：3グループ×8回
バーベルローイング：3グループ×10回
楽器プルダウン：3グループ×10回。
直脚デッドリフト：3グループ×10回。
バーベルカール：4グループ×10回
脚は次のように訓練されます。
バーベルスクワット：4グループ×10回
携帯用ダンベルランジ：4グループ×10回（約1回）
バーベルスクワット：4グループ×10回
脚の屈曲と伸展：3グループ×10回。
レッグカール：3グループ×10回
立位：3グループ×10回
胸の肩+ 3つの頭は以下のように訓練されます。
バーベルベンチプレス：3グループ×10回。
上部傾斜板ダンベルベンチプレス：3グループ×10回。
バーベル紹介：3グループ* 10回
ダンベルサイドリフト：2グループ×10回
ダンベルに寄りかかる：2グループ* 10回。
鋼線プレス：3グループ×10回
腹筋バーベルアームの屈曲と伸展：3グループ×10回。
マッスルオーギュメンテーションとエアロビックの最大の違いはエアロビックインテンシティですが、マッスルエンハンスのヘルスフレンドは適切に有酸素時間を減らすことができ、少量の酸素のインテンシティは毎回約15分です。好気性の45分。好気性に加えて、マッスルゲインと脂肪減少の最大の違いはダイエットで、脂肪減少は毎日のダイエットと比較して10〜20％減少し、筋肉増加は10〜20％増加します。
スクワット、デッドリフトなどを行うときは腹部と腹部を鍛えるので、腹部の筋肉トレーニングの手配はありません。腹部の筋肉が非常に弱い場合は、腰と腹部を持つ有酸素運動日に運動できます。
この計画によれば、筋肉を増やしているか脂肪を減らしているかにかかわらず、良い結果を得ることができ、12週間のトレーニングの後、基本的に自分に合ったトレーニングプログラムを見つける方法がわかります。
フィットネスに慣れていない初心者のために、この記事ではすでに混乱している人々への明るい道を指摘しています。
