妊娠中の単純な動き
妊娠中の単純な動き
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妊娠中に、誰もが背中の痛み、ふくらはぎのけいれんなどのような不快感のいくつかの症状に遭遇するでしょう。以下は妊娠中にした運動のいくつかであり、妊娠中の不快感を軽減し分娩を助けることができます。
骨盤傾斜
メリット
妊娠中の腰痛を予防または軽減するための腰仙部の柔軟性と弛緩
準備姿勢
マットの上に平らに横になり、膝と膝を取り、腰のすぐ下の骨盤と背骨を中立位置に保ちます。4つの首が入り、肩と胴体がリラックスします。
アクションステップ
l。吸入するときは、ゆっくりと骨盤を前方に傾けます（このとき手は腰の下を通過できます）
2吐き出すときは、ゆっくりと骨盤を後方に傾けます（腰の下にすき間がなく、手が腰の下を通過できません）。
6〜10回繰り返す
セミシッティング
メリット
下肢の筋力を活性化し、足の余分な脂肪を減らし、妊娠中の浮腫を防ぎます
準備姿勢
膝がパッドの上でひざまずいていて、背骨と骨盤は中立のままです。
アクションステップ
吸入する、準備する
吐き出し、腰を後ろに向けて、足の筋肉の強さに頼り、骨盤と背骨の中立位置を維持し、背骨の伸びを感じます。再度吸入するときは、上記の操作を繰り返し、1つのグループに対して3から4を繰り返し、2から3つのグループを完了させます。
★途中で座っているとき、背中は常にまっすぐで、骨盤は中立に保たれ、座ったり引っ込んだりするときに体の上部が前に傾くのを防ぎます。
★ふくらはぎと足の甲は、膝関節にかかる圧力を減らすために、できるだけ地面に押し付けてください。
デスクトップ
メリット
肩の筋肉、お尻、背中、脚の強度を強化し、腰痛や陰部痛を予防および軽減します
準備姿勢
座っている位置、足が曲がっている、足が開いて腰の幅、腰と肩の幅の後ろに両手、上の背中がまっすぐ、目がまっすぐ前方
アクションステップ
吸入、腕と足の両方が同時に強く押す、上半身が地面に平行になるように腰が撃つことができるようになり、あごは鎖骨に少し近く、そして目は赤ちゃんを見ています。この位置を4〜6回呼吸してください。
息を吐き出し、ゆっくりと腰を下ろして準備完了位置に戻ります。1グループとして2〜4回の呼吸を維持する姿勢をサポートし、2〜3グループを完了する。
★支えているとき足に3/5力を、腕に2/5力を置いて、腰をきつく締めてください
バックサポート
メリット
肩の筋肉を強化し、臀部を強化し、背中の強度を高め、妊娠中の腰痛を予防および軽減します。
準備姿勢
マットの上に座り、足をまっすぐにし、足と肩の幅を広げ、腰と肩の幅の後ろに両手を広げます。
アクションステップ
1吸い込み、両手と両足で同時に地面を押し、お尻を引き上げて腰を上げ、体を傾け、あごを鎖骨に少し近づけて、目が赤ちゃんを見るようにします。
2、息を吐き、ゆっくりとお尻を下ろし、準備位置に戻し、1グループとして2〜4呼吸を支持位置に保ち、2〜3グループを完了する。
★このアクションはデスクトップの上級版で、手首がけがをしたり、手首に不快感を覚えたりする場合は、妊娠中のお母さんはこの操作を避けてください。
4本足ヒップ
メリット
腰の垂れ下がりを防ぎ、腰を固め、腰の安定性を高め、妊娠中の腰の痛みを軽減します。
準備姿勢
4本足のサポート、腕と脚は地面に垂直、背骨を中立位置に保ちます
アクションステップ
吸入、脊椎延長
吐き出し、足と足の角度を変えずに、臀部を締め、左脚を地面から臀部まで持ち上げて締めます。
この高さにとどまり、吸い込み、持ち上げ、少し吐き出し、少量の上下の足を保持します。
2〜3グループを完成するために15〜25回上下に足の持ち上げを繰り返してください。
★頭、肩、首がリラックスし、背骨が伸びます。
★骨盤の中立位置を維持し、脚の高さを補うために脚の高さを避けます
★外側に伸びないように脚を上下に上げます。
4本足の水泳
利点：骨盤の動的安定性を高め、妊娠中のママの歩行を防止または矯正し、腰痛を軽減します
準備姿勢
4本足のサポート、膝関節は股関節の垂直方向下にあり、手首関節は肩にあります
断面の真下では、骨盤と背骨は中立のままで、背骨は伸び、中心軸の伸びの感覚が見られます。
アクションステップ
1吸入したら、つま先を地面に沿って安定させ、左足を後ろに伸ばしてから、両足をまっすぐにしてゆっくりと腰の高さまで持ち上げます。脚を動かしながら、右肩を地面に沿ってゆっくりと前方に伸ばしてから、支えている肩の位置を変えずにそれを持ち上げます。
2息を吐き、同時に左足と右手を取り戻します。
3吸い込み、続けて、反対側の腕と脚を変更する
4〜6回続けて2〜3グループを完成させる
★ショルダーストラップとウエストポットを安定させ、腰や腰が落ちないようにしてください。
★手や足を上に上げるのではなく、横に伸びるように焦点を合わせます。
下犬
メリット
妊娠中の脳への血液供給を促進し、背骨を伸ばし、背中の痛みを予防または軽減します。足を伸ばす
妊娠中の筋肉群が遅くなり、脚のけいれんや浮腫が軽減する
準備姿勢
4本足のサポート位置、両手を開いて、10本の指を伸ばし、中指を前に向けます。マットと同じ幅に膝を開き、足を離してマットの端を踏み、つま先を踏みます。
アクションステップ
1吸入し、地面からゆっくりとひざまずきます。
2。吐き出す、腰を上げる、足を後ろに伸ばす、ゆっくりと脚を伸ばす、踵をできるだけ遠くに保つ
姿勢を3〜5呼吸させ、呼吸を深くそして穏やかに保ちます。
★背中をまっすぐに保ち、弓の後ろを避けてください。
★妊娠中期では、もう少し足を開いて足を伸ばすことができます。
外側はヨガマットの端に合わせてあります。
★高血圧の妊娠中のお母さんは、この行動を練習するのを避けます。
単純な牛の顔のストレッチ
メリット
肩と腕を促進し、背中を伸ばし、腋窩リンパと乳腺を取り除き、胸がたるむのを防ぎ、胸を開け、深呼吸を助け、つわりを緩和します。
準備姿勢
立ったり座ったりして、肩を開いて背骨を伸ばします。
アクションステップ
1右手を上げて肘の関節を曲げ、手を下げて後ろに触れます。
2左手で背中の肘を閉じてから、右手と後ろの方で連動します。
3体位を3〜5回呼吸させ、反対側を変える
繰り返す
各側はこの位置で3〜5回の呼吸を維持し、各側は2〜3セットの動きを繰り返す。
妊娠中の猫
メリット
あなたの背中を伸ばして、妊娠中の背中の痛みを解決します
準備姿勢
地面に4フィート、両手を開いて肩の幅、両膝を開いて腰の幅、90度を維持するための足のサイズ、まっすぐ足の後ろ。手首は肩の真下、肘は反対側、10本の指で虎の口を開いて指を押し下げ、腕はきつく締まり、肘はまっすぐだがロックされていないままで、背骨と骨盤は中立のままです。
アクションステップ
1吸入、中立位置にあるときは腰を半分下ろし、胸椎を開き、歯と唇を閉じ、あごを上げ、斜め上の天井を見て、首の後ろのしわを避け、上腕を押し下げます
2息を吐き出し、背中全体が高くアーチ状になり、あごが胸にもたれかかり、頸椎が弛緩し、頭のてっぺんが地面を向いている。
深呼吸しながら4〜6回続けて2〜3グループを完成させる。
ふくらはぎストレッチ
メリット
ふくらはぎの裏側の筋肉を伸ばし、妊娠中は足をほぐします
準備姿勢
足首と静脈瘤
4本足のサポート、地面に垂直な腕と脚、
アクションステップ
1背骨は中立位置にあり、ゆっくりと伸びながら左足を上げます。
2左足の前足が地面に向いていて、ふくらはぎの後ろ側の伸びが感じられるまで、かかとは可能な限り遠くまで強制されます。
この位置を30〜60秒間保持してから方向を変えると、両面動作が2〜3回繰り返されます。
