【必見】[これなら痩せる痩身方法]エステいらず、運動いらず

【必見】[これなら痩せる痩身方法]エステいらず、運動いらず

何か良い痩身（そうしん）方法が無いかと
思っている方も多いと思います。
とはいえ激しい運動もしたくない！
食べる量を減らして野菜だけにする？
そういう痩身方法もヤダ！
麺類やケーキも食べたい

そんな人に健康的に痩せるための
方法をいくつかのパートに分けて
紹介いたします。

そもそも痩身って減量じゃないの？

痩身（そうしん）とはいったい何か？
痩せた身体もしくは
引き締まった身体のことを意味します。
wikiでは痩身（減量）としているようです

しかし単純に痩せた身体というのが
欲しいわけではありませんよね？

女性として引き締まった腰や
美しいラインの背中など
女性らしさを保ちつつ痩せた身体
になりたいと思う女性が多いかと思います

そこで良くブログなどで紹介されている
ダイエットサプリメントや健康器具など
がありますがダイエットの代わりに
肝臓を実は傷めている物や

結構努力しないと効果がでず
運動を辞めるとリバウンドしてしまう
健康器具など理想とはかけ離れたものが
存在するのが現状です。

つまり体重を減らしかつ
健康に、リバウンドもしない
身体を作り上げていくことが
重要なのです。

エステサロンで痩身になれるの？

個人的には相当なお金がかかる事から
お勧めしませんが一応解説します。

1つはキャビテーションです

キャビテーションとは？

脂肪を溶かすと言われる新しい技術です

空洞現象という意味がある
キャビテーションですが圧力の力で
液体中に気泡を作り出す現象を意味します

美容エステではこのキャビテーションを
超音波を使って発生させ体の中の細胞を
破壊して脂肪を溶かすことで
脂肪量を減らすという物です。

つまりキャビテーションを身体に
当てることで脂肪が砕かれ血中に溶け出し
体外に排出されやすい形になるということです

また通常のダイエットではリバウンドが
起きやすいですが脂肪を溜める細胞が
破壊されたことで脂肪を溜めることが
少なくなりリバウンドもし難くなる
という夢のような効果です。

キャビテーションは実施してすぐに
効果が出やすいこともあり
セルライトができやすいお尻、腹回り
が有効だと言われています。

が！！

先ほど書いたように
細胞を破壊し
脂肪を溶かして血中に流す
ということは
血管内の脂肪が増え
動脈硬化、脳卒中など
引き起こす危険性があります。

しかし医学的に問題ないという
記事で溢れていますので
気を付けましょう

また値段が1回約12800円と
無茶苦茶高いです

他のエステでよいものは？

よくあるのがハンドエステ(ボディマッサージ)
しかしこれは表向きは痩せるように見えますが
実際は肉を潰しているのが現状です

なので短期的には細くなったような
気がしますが実際は1回程度では効果が無く
お肉が移動したにすぎません

ヒートマッサージなどもあり
汗をかきつつマッサージを受けることで
確かにダイエット効果はあるようです

ただし汗をかくと言っても
運動とは違うため筋肉は発達しないので
脂肪を減らすことは出来ても
張りのある腰回りや
美しい背中のラインを作るのは
難しいでしょう。

また値段は1時間6000円くらいと
これまたかなりお高いです

エステがダメなら・・・

サプリは？

自分もサプリを試したことがあります
キトサンを使った油を浮かせて
吸収させないようにするサプリ

あれですね。
自分はダメでした。

カニアレルギーなんてなったこと
無いんですけどキトサンの入った
サプリを飲み始めて1か月しないうちに
体に斑点が出来てさらに
蜂窩織炎に発展しました。

人によるとは思いますので
ご参考までに

また
ダイエットサプリを飲むことで
肝臓機能障害に発展するケースもあり
その結果死亡にまで至る事例が出ています

中国ダイエットサプリ
・御芝堂減肥こう嚢
・せん之素こう嚢
・茶素減肥

タイダイエットサプリ
・MDクリニックダイエット
・ヤンヒーホスピタルダイエット

アメリカダイエットサプリ
ゼナドリン
┗覚せい剤に構造の似た危険なもの
ゼニカル
┗油分が失われ肌がカサカサに

などなど結局のところ楽に何かを
得ようという場合はそれに見合った
代償が付き物であることがわかります

しかし痩せたい
痩身方法を知りたい
そんな方に食事、運動の観点から
お教えします。

まずは食事から

普段の食事はあなたは
どうしていますか？
簡単に私の1日の食事をお教えします
そこから何を減らすべきか分かると
思います

朝
シャケ128kcal
ご飯403kcal
紅茶70kcal
合計601kcal

昼
ご飯403kcal
チンジャオロース318kcal
合計721kcal

おやつ
ほろにが
ビターチョコリング325kcal

夕食
松屋の牛丼（ミニ）510kcal

1日の総合計2157kcal
だそうだしかし
1日の必要摂取量は2672kcal
と言われている・・・

そんな馬鹿なそれなら本当は
私はガリガリのはずだが
そうではない

私の食事内容で
最もカロリーを取りこんでいるのは
実はご飯である

このご飯が朝食だとパンに
なったりする
これが余計に太る原因なのです。

まず食パンをやめてフランスパンに
変えるもしくは白米を
やめて玄米に変える

もっと良い方法は

業務スーパーで
こんにゃく1.5kg（195円）を
購入しそれをみじん切りにして
ご飯を炊く際に混ぜるだけである

分量はご飯６：４こんにゃく
水少なめで炊くちょうどいい
これでご飯分のカロリーが
約半分にまで減ります

しかしダイエットしようと
言う時におやつ分のカロリーは
減らしたいがおやつを食べたい

これは非常に悩ましい問題ですが
どうせ御菓子を食べるなら和菓子です

まず洋菓子カロリー
・ショートケーキ343.9kcal
・クッキー1袋533.9kcal
・ポッキー1箱364kcal
・ポテトチップス340kcal

和菓子カロリー
・葛切り135kcal
・草餅229 kcal
・みたらし団子3本317kcal
・ソフトサラダ2枚70kcal

という具合で何か
間食したくなったら

和菓子を選択すると

カロリーが
ぐっと下げられる。

そして女性ならもっとも
効果があるのが夕食に
ご飯を抜いて
そこをミニトマトか
トマトに変えてください

お勧めの組み合わせは

・スーパーのベビーリーフ128円
　∟9kcal
・ミニトマト198円（半分使う）
　∟25kcal
・春雨（業務スーパーで大盛りを買う）
　∟59kcal（結構食べても）
・ドレッシングは好きなように
総カロリーは93kcal

これを夕食に割り当てれば
十分な痩身方法になります。
またサラダなので癖がなく
飽きが来ないのがいいところ

もしお肉を足したいなら
ササミを茹でて追加

食感や味を変えたいなら
ベビーリーフをヒジキかわかめ
トマトをサーモンにすると良いです

次は運動でどうやったら痩身になれるか？

知っていますか？
人間が最も筋肉を持っている部位は
どこか？

腕？腹？背中？腰？

いいえ太ももです！
ここが最も筋肉を持っており
ここを鍛える＝基礎代謝が上がる
ことを意味しています。

それでは必殺方法をお教えします

まず500mlペットボトルに水を
漏れない程度でいっぱいに入れてください。

次にこの体制になり股の間に
ペットボトルを挟んでください

次に肘をついて
この体制になって10秒ペットボトルを
落とさないで絶えてください。

以上です。

運動は10秒で十分です。
そんな簡単でいいのか？
と言うとそれで十分です

結構シンドイ動作なので
特に股の間のペットボトルを
落とさず上記の姿勢は
筋力が少なすぎる人には
不可能に近いです。

慣れてきたら時間を延ばしても
良いですが辛いと辞めがちなので
10秒やったらやめるで問題ありません

これをするとどうなるの？
まず腹筋、肩、背筋、脚
の筋肉が強化されます

特に腹筋と脚の内側がはじめうちは
筋肉痛になるかもしれません

女性だとそれくらい辛い動作です
男性の場合は20秒は頑張ってほしい所

この運動と合わせて
やらないでほしいこと
それは体重計に乗ることです。

ダイエットをするために
体重計に毎日乗る人がいますが
アレやめた方がいいです。

なぜかと言うと人間の体重は
体内の水分量で1～2キロは平気で
変動するため

運動したのに体重が減ってない
とセルフイメージが下がります

また上記で記載した運動は
毎日の習慣にすることが
重要でその結果痩せるのであって
劇的に1か月で10㌔痩せました
とかいう代物ではありません。

サプリやエステとかで楽して
というほどではないが
10秒です。たった10秒堪える
だけですので。
まだ楽な方ではあります

しかし確実に美しいボディーラインと
美しい背中を確実に手に入ります。

体重計に乗らない
10秒の隙をみて実施
毎日1回は行う

というのを心がければ
痩身を実現できるでしょう。

まとめ
・おやつは和菓子
・夕食はサラダ＋春雨
・ごはんが欲しい場合は
　こんにゃく混ぜる

・上記に記載した
　運動を10秒行う

・体重計には乗らない
・毎日続けることを重視

という感じです

最後に上記で記載した運動を
動画で見ることが出来るので
そちらを紹介します。

美ボディの作り方をクロスフィットトレーナーAYAが教える！3/4

5つの首のヨガのポーズで、筋肉痛を効果的に軽減し、美しい肩を作ります

5つの首のヨガのポーズで、筋肉痛を効果的に軽減し、美しい肩を作ります

ほとんどの女性、特に座りがちな

ホワイトカラーの女性は、

首の痛みや首の不快感を感じることが

多いと思います。

これから、一緒に首のヨガを

練習することはあなたの首の疲れを

和らげるだけでなく、首の柔軟性も増します。

5つのステップ、それに従ってください〜

STEP1：首や肩の筋肉をリラックスさせます

足をリラックスさせ、

地面に座り、背中の自然な直立に

注意を払い、手を膝に付け、

深く吸い込み、肩を上げ、首を下げ、

鎖骨を感じ、5秒間保持し、息を吐き、

ゆっくりと肩を置きますシンク、

ストレートネック。

STEP2：頸椎を活性化する

階段を座った状態に保ち、

両手を胸に合わせて吸い込み、

ゆっくりと頭を後ろに傾け、

首の線ができるだけ後方に伸びるように感じ、

5秒間保持し、息を吐き、

ゆっくりと頭を前に傾け、閉じる目

STEP3：首をまっすぐにする

足を前方に伸ばして座り、

片方の膝を曲げ、もう片方の足を膝の外側に

向け、もう片方の足を真上に向け、

頭の上に後ろ向きに後ろ向きに、

目を真っ直ぐ見ます。

第二に、私は肩がゆっくりとお辞儀をし、

首にあごを貼り付けるようにして、

頸椎の上向きの延長部分を

引っ張るのを感じます。

STEP4：首の柔軟性を高める

まっすぐな仰向け、肩、腰、

かかとに注意を払い、

足をまっすぐにして片方の足を曲げ、

両手を胸と腹部に向けて、

5秒間一時停止し、

ゆっくりと頭を持ち上げて、

あごを閉じるようにします膝を曲げた。

もう片方の足を変えて、

片方を行うためにステップを

繰り返してください。

STEP 5：スリムネック

腹臥位、胸の両手、両腕をまっすぐに、

上半身を支え、頭をできるだけ背中に支え、

頭を背に合わせて天井を見、

5秒後に頭を自然な位置に戻し、

ゆっくりと横、踵を見て目。

反対側に変更し、

この手順に従ってセットを繰り返します。

PS：5セットのステップは、

あなたが一日3回運動することができ、

しばしば主張する、

うらやましいほど直立したセクシーな

首だけでなく、オフィスからもたらされた

首の後遺症から遠く離れています。

レクラメーションはヨガの最初のレッスン

レクラメーションはヨガの最初のレッスン

それがヨガの初心者であろうと

ヨガマスターであろうと、

あなたはヨガを通してレクラメーションの

重要性を理解する事が出来ます

あなたがヨガを練習したいなら、

あなたは最初にレラクメーションを

練習しなければなりません、

それであなたはヨガの有効性を

最大にすることができます！

したがって、今日の無敵のウィットは、

あなたにヨガスタイルのセットを

あなたにもたらし、あなたの長いヨガの道に

風味を付け加えます！

半月

1.地面、手、手のひらに寄りかかり、

右腕と右脚を持ち上げ、

足の裏で体を右に90度ねじった。

腕と脚はまっすぐで、右脚は上向きに伸び、

右手は右かかとに引っ掛けられ、

そして右腕は体のバランスを保ちまっすぐ

正面を向くように地面に垂直です。

3.半月は腰、腰、太ももの上の余分な

脂肪を取り除き、脚の筋肉を伸ばします。

二本足のグラビア

1.山の中に立ち、右膝を曲げ、

右足を左膝の外側に置き、

右手を右膝の内側に置き、

左手を右踵の上に置き、左膝を曲げ、

腕をまっすぐにし、

そして手のひらを持ちます。

両手を当て、左足を地面から降ろし、

体をゆっくり前傾させ、

右足を真っ直ぐ後ろに傾け、

上腕を水平に保ち、

右脚を上半身に近づけて身体の

バランスを保つ。

3.この形態は新陳代謝をスピードアップし、

末梢神経の血循環を促進し、

長期の座位による不快感を軽減し、

そして体型をより美しくすることができます。

三本足の脊柱屈曲拡張バリアント

1.山の中に立って左膝を曲げ、

足の裏を右大腿部の内側に置き、

左手の親指、人差し指、

中指で左足と足の親指をつかみます。

2.左足を前にまっすぐにして、

地面に対して垂直になるまで

ゆっくりと持ち上げます。足と甲。

このスタイルは、

血液循環をスピードアップし、

足の筋肉を強化し、足首を完全に開き、

そして体のバランスを

強化することができます。

4つのカメの変種

1.山の中に立ち、

ヨガの台の上で両手を握り、

両足を両脇に向けて開き、

そして両足を伸ばします。

2.両手を使って腹部を締め、

上半身が水平になり、

膝がひじより上になるまで

足首をゆっくりと持ち上げます。

3.亀は腰や腹部の余分な脂肪を消費し、

腕と脚の筋肉を強化し、

背中の痛みと肩の痛みを和らげます。

呉彼禅

1.山の中に立ち、腕を曲げ、

前腕をヨガスタンドに支え、

ゆっくりと体を持ち上げ、

腰を締めて持ち上げます。

腹部を引き締め、そして膝が手の上腕の

裏側を支えるまで脚の大腿部を

ゆっくり内側に曲げ、

そして大腿部を身体のバランスを

保つために上半身に接近させる。

クレーン禅スタイルは、

背中のこわばりや痛みを和らげ、

腕の強さを増し、

腹部と腰を強化することができます。

離陸バリアント

1.山の中に立ち、ヨガのスタンドに

手をかざし、両手で両手を当て、

体全体を持ち上げ、前腕を水平に保ちます。

2.つま先はまっすぐで、

脚はゆっくり上向きに伸ばされ、

上半身と頭はゆっくり下向きにされ、

右膝は曲げられ、右下肢は体のバランスを

保つために右肘の内側に置かれます。

3.離陸は足のラインを伸ばし、

血循環を促進し、そしてより低い背部の筋肉を

増強することができる。

アーム反転型

山の中に立って、

左足は約６０ｃｍ前方にあり、

そして膝は自然に曲がっている。

2.両手を地面に置いた状態で、

腰の強さと足の裏を使って体を押し上げます。

足が少し曲げられ、足が離れ、

体のバランスが取れます。

3.この様式は腰の腕そして腕を消費し、

血循環を促進し、

心を目覚めさせ続けることができます

箸足を作成する3ストローク！1日10分、足まわりは3cm小さくなります！

箸足を作成する3ストローク！

1日10分、足まわりは3cm小さくなります！

私が尋ねたほとんどの女の子が

足を細くする方法を質問します

特に広東省の女の子は、

天気が一般的に暑いので、ショートパンツや

短いスカートを着用することが多いためです

このことから、多くの女の子にとって

足が細いことが非常に重要であることが

わかります。

私の男子生徒の多くでさえ、

子牛は細くて美しいと感じています。

ふくらはぎが細いと、

人全体がほっそりとした身長になり、

完璧なボディには欠かせないと言えます。

ふくらはぎは、胃のような他の部分よりも

細くするのが難しいのは事実ですが、

運動方法が正しい限り、

それは足を太くするだけでなく、

足の形状をより良くそしてより

対称に見せるでしょう。

次に、細い脚の原理と

超薄型ストーブパイプの手順について

説明します。

まず、ふくらはぎの成分には

ふくらはぎの骨、筋肉、腱、脂肪が

あることを知っておく必要があります。

骨や腱を減らすことはできません。

だから脂肪と筋肉だけを

減らすことができます。

1

太った子牛はどうですか？

実際には、子牛は腰や腹部や腰などの

他の部分ほど速くはないので、

すべての太った子牛は本当に珍しいです。

大きな太った男の指が、

私たちが真実であるよりも

ずっと太いようです。

ふくらはぎが太っているか

どうかをテストしましょう。

まず、親指と人差し指を使って

ふくらはぎの後ろ側

（足首と膝の間の位置）の筋肉を押し、

次に肌と肉をつまんで

（筋肉を押さなければならないことに注意）、

太さを確認します。 

厚さ（親指と人差し指の間隔）が

2 cmを超えると、実際に脂肪が

たまることがあります。

逆に、足が2 cm未満の場合、

太った足ではありません。

脂肪型の子牛は、体が細い場合は

食事や科学的な運動をすることで

脂肪を減らさなければならず、

しばらくすると体脂肪率が下がると

自然にスリムになります。

例えば、165,200ポンドの太った男性の

ふくらはぎは大丈夫であってはいけません、

そして、それが120ポンドに

減らされるならば、

それで自然のふくらはぎははるかに

細くなるでしょう、

しかし私は選択的な細い細い足に

なりたいです

脂肪を減らすための具体的な方法は、

脂肪減少キャンプで詳細に議論され、

みんなにもたらされるでしょう。

2

筋肉タイプのふくらはぎはどうですか？

より多くの人のふくらはぎの長さは、

実際にはふくらはぎの後ろの

筋肉の形状によって決まります。

子牛の後部筋肉は主に外側腓腹筋と

内側ヒラメ筋に分けられます。

内側腓腹筋がふくらはぎの中央下部と

下部の硬さを決定するのに対し、

外側腓腹筋はふくらはぎのサイズを

決定します。

外側の筋肉は、主に膝がまっすぐなときに

働きます

（例：ウォーキングやスタンディング）

足をまっすぐに伸ばして子牛を伸ばすと、

外側の腓腹筋が鍛えられます。

さらに、内側よりも発達しているので、

ふくらはぎは大きく、短く見えます。

バレエダンサーは一般的に大根の足で、

上半身は非常に背が高くまっすぐで

細くて背が高いのですが細くはありません。

それは彼らの体の唯一の欠点であり、

そして彼らのふくらはぎの

筋肉発達の主な原因は彼らの通常の訓練と

習慣です。

古典的なバレエアクション、

つま先をパッド入り。

立ち姿勢の場合、主な運動は

子牛の胃の腓腹筋です。

それで何年ものバレエ訓練の後、

細い子牛も大根の脚として練習されました。

あなたが深いヒラメ筋を練習することが

できれば、したがって、

あなたは自然に非常に薄いです

全体の子牛を持ち上げることができます。

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3

足を細くするために子牛を

練習するにはどうすればよいですか。

ヒラメ筋の筋肉は膝関節の下から

始まるため、まっすぐになると

膝関節の力があまりかかりませんので、

非常に簡単です。

たとえば、ジャンプやつま先立ちは

素晴らしい動きです。

彼らの子牛が完全に運動しているので

多くの有名なNBAの星は

美しい子牛を持っています。

ここで私はあなたの足を細くするのを

助けるための最良の行動を紹介します、

この行動は座位姿勢と呼ばれ、

ヒラメ筋を持ち上げます。

アクションの要点：

まず椅子に座り、ダンベルを脚にのせ

（ダンベルはありません）、

つま先をゆっくりと持ち上げ、

上で停止し、ふくらはぎが縮んでいるのを

感じて、ゆっくり下がります。

20回以上繰り返し、3回行い、週に3回行う。

学生パーティーやオフィスワーカーは、

オフィスやクラスで座りながらつま先を

こすることがよくありますが、

無意識のうちにふくらはぎのラインが

どんどん良くなっていることに

気付くと驚くでしょう。

子牛のトレーニングに加えて、

子牛の筋膜が弛緩します。

筋肉は実際に筋膜を含みます。

私たちの筋膜は生活や仕事で

結びやすいため、多くの結び目の後、

私たちの筋肉や筋膜も滑らかさが減り

結び目の後の凹凸が増える可能性があります。

それはロープが非常に細いようですが、

あなたがそれにセクションを打つとき、

それは太くなります。

もちろん、私たちの筋繊維は

それほど太くはありませんが、

筋繊維の数は多いので、

全体的な影響があります。

したがって、筋膜を緩めることができれば、

筋膜結節をより細くすることができます。

2つの具体的な手順があります

最初の手順は、部分的な弛緩を

実行するためにフォームシャフトまたは

筋膜ガンを使用し、

結び目を緩めるのと同じことです

筋肉筋膜を弛緩させることです。

ふくらはぎの裏側にある

フォームシャフトがゆるんでいるので、

2分間押してから回転させてから、

もう片方の足の裏側を取り替えます。

ふくらはぎの前面にある

フォームシャフトを弛緩させ、

同じ圧力を2分間かけてから

もう一方の足を元に戻します。

これら二つの行為の後で、

子牛の筋膜は弛緩する。

フォームシャフトを持っていない

学生に問題がなければ、

それらをローリングピンに

交換することも可能です。

またはふくらはぎを手で押すと、

2分もかかります。

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ストレッチの目的は、

ロープの結び目がほどかれるのと

同じように筋肉の長さを

元に戻すことですが、

それをまっすぐにします。

大きくて小さい足の後ろを伸ばし、

できるだけつま先に注意を払い、

そして両側でこれを30秒間行います。

2つのグループ

その後、ふくらはぎを別々に伸ばします。

片方の足を前の足、もう一方の足を地面に、

もう一方の足をまっすぐに伸ばします。

一側あたり同じ30秒。2つのグループ

わかりました、細い足を要約して下さい、

1.ふくらはぎは主に脂肪型と

筋肉型のふくらはぎに分けられますが

太った足であれば部分的に

細くすることはできませんが、

ダイエット管理や運動を通して

体脂肪の減少を達成する必要があります。

通常のBMIを持つほとんどの人は

自分の子牛にあまりにも多くの脂肪を

蓄積しないので、より多くの人が

筋肉型の子牛です。

私は筋肉タイプのふくらはぎの細い足の

ための3つのトリックを共有しました：

最初のトリックは、ふくらはぎの部分的な

運動を行うことです座位では、

ヒラメ筋が行使され、

ふくらはぎの線が持ち上げられます。

2番目のトリックは、

フォームシャフトまたはセルフマッサージを

使用して、ふくらはぎの筋膜を

弛緩させることです。

3番目のトリックは、ふくらはぎの筋肉を

伸ばしてふくらはぎの筋肉を

通常の長さに戻すことです。

これらの3ストロークは毎日数分で

完了することができ、数週間後には

大幅に改善され、ふくらはぎの円周は

2〜3 cm以上短縮されます。

8ヨガアクションストレッチ+脂肪燃焼

8ヨガアクションストレッチ+脂肪燃焼

太ももが太っていても、

下半身は非常に重くてまったく

軽くないと感じています

これは座りがちな運動不足の結果です。

ヨガでは、いくつかの動きは

少し長くとどまり、太ももの筋肉が

痛くて震えています。

これは太ももの筋肉が

再開していることです。

いくつかの動きは、

大腿部の前面を特に強く伸ばします。

太ももの筋力トレーニングと

太ももの前側のストレッチは、

太ももの弱さを解決するための

最良の組み合わせです。

太ももの運動強度

マジックチェア

足を合わせ、膝を曲げ、

膝をつま先に合わせ、そして腰を下ろします

腰部の伸展、腹部内転、両手を上げ、

肩を上に見て沈む、10回呼吸を続ける

半分のラクダ

膝の上にひざまずく

脇の下や肩に腕を抱き、

太ももを前側に保ち、10回傾けて呼吸します。

3.壁のスクワットに面して

足は腰よりやや広く、

つま先は壁の根元に触れ、足は平行です。

膝を曲げ、腰がしゃがみ、

太ももは地面と平行に、

膝が壁の後ろを向いており、

手が壁に真っ直ぐ向いており、

額が壁に10回呼吸するように

取り付けられている。

4.壁のファンタジーチェアに戻る

足を合わせて、膝を曲げて、

腰を腰に当てて後ろに

太ももは地面と平行で、

手を壁に向かって持ち上げて

10回の呼吸を維持します。

太ももの前方ストレッチ

1.壁によるArthurianスタイル

地面に右ひざ、壁に甲

左足が地面を踏んでいて、

膝が壁に向かって90°戻り、

手を壁に対して持ち上げて

10回の呼吸を維持します。

2.低突進バリアント

低い突進から始めて、右膝を曲げ、

右手が膝まで膝を引っ張ります。

呼吸を10回続け、側面を変える

3.横になっている英雄

腰の両側でふくらはぎを後ろ向きに曲げ、

膝を近づけて座る

横になって、肘を1分間持ちます

カエルの半分

ひざまずいて、右膝を曲げ、

右手を地面に押し戻します

あなたの左手で地面を持ち、

10回呼吸を続け、側面を変える

あなたも試してみませんか？

自宅でヨガ！初心者にも簡単オススメのヨガスタイルと動画

自宅でヨガ！初心者にも簡単オススメのヨガスタイルと動画

ヨガと言うとどうしても
レッスン教室に行かないと
なかなか難しいかな・・・と

気おとりする方も
いらっしゃるかと思いますが
高難易度のポーズでなければ
ヨガを自宅で楽しむことは
可能ですしダイエット効果も
望めます。

まずは無理をしないことを
意識しつつ始めてみる
というのはどうでしょう？

まずはじめに知識として持っていて
欲しいヨガについて

ヨガとは何なのか？

4000～5000年の歴史を持つと言われる
ヨガの教えを日々の生活に
取り入れることで、
心と体のバランスを整え、
心身ともに安定した健康的な状態を
キープできる習慣が身につきます。

つまりフィットネスや
エクササイズとは異なり
心と体のバランスが重要であって
筋肉の強化がメインではない
というのを頭に入れましょう

 ヨガの解釈

「ヨガ」とはサンスクリット語で
「つながり」を意味しているそうです
心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。
呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、
心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを
得るものです。

具体的には「調和」「統一」「バランス」を意味し、
体・心・呼吸・食べ物など、
あらゆる要素と繋がりがあるのです

そうヨガとは
自分の体のゆがみ（バランス）を
整え自分の肉体と精神を完全に統一し
本来あるべき人間の体に馴染ませる
（調和する）状態になること

これが重要であって変なポーズや
足を首にかけるといった
無茶なポーズをすることが
重要ではありません。

ですのでこのポーズは
出来ないという場合はできなくて
良いのです。

無理をしては本来あるべき
自分の肉体とは程遠いもの
（怪我をするなど）
になります。

ヨガによってけがをする？

過剰に恐れる必要はありませんが
インストラクターの間違った
教えによって
肩のけん板を損傷した
指導に基づいて運動中に圧迫骨折した
ホットヨガでアレルギー症状や
じんましんが出た
などといった問題が
年々増えていることも事実です

自宅でヨガを行う際
特に今まであまり運動を
してこなかったと言う方は
すごく簡単なポーズからはじめ
1か月以上経ってから次のステップへ
移るようにしてください。

どっちにしても無理をしてはいけない
ということを頭に入れておきましょう

ヨガの医学的効果は？

肺活量と呼吸量の著しい増大
体重減少と肥満解消
ストレスに対する抵抗力増加
コレステロールと血糖値の低下
慢性的で再発を繰り返す腰痛の改善

が望めます

 細かな知識はこれくらいにして

実際にヨガをやってみましょう

1、魔法の椅子の変種

• 垂直に立って腰と膝を曲げます

• 右足を持ち上げて、
• 左の太ももの上に置きます

• 腕を上げ、胸を持ち上げ、
• そしてしっかりとしていてください

• 5-8呼吸を続け、反対側で練習する

2、片足を前に立てる

• 垂直にたつ

• 体を前方に曲げる、同時に左足を上げる
• 手で右足をサポート
• 左足を天井にしっかり向ける

• 頭をリラックスさせます

• 5-8呼吸を保ち、左足を下にし、
• 反転させて行う

3、三角ツイスト

• 垂直にたち、左足を離し、右足に体重をかける

• 肩を右に回して背中を張る
• そのまままっすぐ前に倒れ

• 左手は右足へ、右手は天井へ

• 肩をリラックスして左肩を見てください

• 5-8呼吸を続け、反対側で練習する

4、ハーフムーンスタイル

• 垂直に立って、両手を広げる
• 胸は正面を向けたまま
• 徐々に右足を上げる
• 右のかかとは設置していた時と同じ形
• 安定した状態を保ち、
• 腕はまっすぐにします

• 頭を少し右に回し右手を見ます

5、戦士3

• 垂直にたちます
• 左足で支え右足をまっすぐ後ろに伸ばす

• 自然と上半身は前方に倒れ

• 腕をしっかりと頭の上で組む
• そのまま腕頭腰足が一本の線になることを意識する

• さらに腕と足が引っ張られるようにグッと伸ばす

• 最後指先を見て、5-8息をしてください

6、犬の下の片足

• 四つんばいになり息を吸い込んで
• 右足を持ち上げる

• かかとの内側は天井を向いており、
• 足はまっすぐです

• 重心は手に均等に分散されている、
• 腰を回さないでください

• 5-8呼吸を続け、足を変え、
• 3-5セットを繰り返す

7、ボート

• 横から見た時V字になるように足上げる

• 腕を地面と水平にし
• 体を安定させます。

• ふくらはぎをゆっくりと
• 真っ直ぐに伸ばします。

• 5-8呼吸を続け、足を元に戻す

これ以外にもいろんなヨガのポーズがあるので

実際に動画を見てくださいね

ヨガ初心者向け「YOGAの基本」　フルレッスン　8分

初心者さんヨガ　優しい太陽礼拝 #081

コアを練習する方法は腰を傷つけませんか？！初心者がこれらの8つの行動

コアを練習する方法は腰を傷つけませんか？！初心者がこれらの8つの行動

ヨガを練習するとき、

誰もがコア鍛えることが重要であることを

知っています。

しかし、コアを強化するための多くの練習は、

腰痛をもたらす場合があります

つまり腰椎を傷つけることは簡単です。

例えば、傾斜板型4列タイプ

多くの初心者は腰に負担をかけてしまう

動きになり良くありません

別の例

多くの初心者はこのポーズも

正しくは出来ません

結果的に背中を痛める原因になります

したがって、コアを強化するために

5つの簡単な演習を導入したいと考えています

これは簡単で、安全で、効果的です

初心者が間違った練習はしないでしょう

1、呼吸法

• マットの上で生産する

• 腰に右手、腹に左手

• 腹部に空気を吸うために吸入する

• できるだけ空気を吐き出す

• 呼気中に腹部を内側に引き締める

• 練習を20-40回繰り返します、
• 腹部の体は少し暖かくなります

2、猫と牛の亜種

• マットの上に立つ

• 腕と脚を図のようにハイハイ状態にします

• 息を吸い頭を上げます

• ゆっくりと膝を上げ、頭を下げ、
• へそを見てください。

• 5-8呼吸を保ち、練習5-8を繰り返す

3、タイガータイプ1

• ハイハイ状態になり、
• 左脚を後方に持ち上げる

• 右手を前方に上げると、
• 腕の太ももが伸びます

• コアを締めて体を安定させる

• 5-8呼吸を維持しながら、
• 下肢を押し下げます

• 反対側に変えて演習3-5を繰り返す

4、ハーフサイドプレート

• クッションで横になって、膝で支える

• アームエルボコンパクション面、
• ブーム垂直マット面

• コアの締め付け、表面からのヒップリフト

• 太ももの直線

• 5-8呼吸を続け、反対側を変え、
• 2-3セットを繰り返す

5、仰向けの足とその変種

• マットの表面に横になって、
• 足を一緒に閉じる

• 吐き出す、足を90度持ち上げる

• 5〜8回呼吸を続け、
• ゆっくりと45度下降させる

• 5〜8回呼吸を続け、回復する

• 2-3グループの練習を繰り返し、腹部の力に注意を払います

• 全体の胴体と腰はそのまま残ります

6、仰向けの膝と腰

• マットの上に横たわって、腰近くの膝

• 下肢は地面に垂直で、右膝は腹部に近い

• 地面に手を押しながらゆっくりと
• 腰を持ち上げます

• 5-8呼吸を保ち、反対側を変える

• 練習2〜3グループを繰り返す

7、仰向けの自転車タイプ

• マットの上に横たわる、膝を曲げる

• 太ももは垂直で、ふくらはぎは
• 地面に平行です。

• 2本の腕を前に持ち上げて
• 右足にまっすぐにしたとき

• 左手を後ろにまっすぐにし、
• 左脚をまっすぐにする

• 右手はまっすぐ後ろ、右足は左

• 開始位置に戻し、サイクル練習を繰り返します5-8

8、スーパーマン

• 表面にしやすい

• 腕の前側は約45度上がっています

• 腰よりも少し大きく開いた足

• 両手で胴体を持ち上げながら呼気

• そして5-8呼吸を維持するためにあらゆる方向に伸びる

• 練習2〜3グループを繰り返す

腰椎は仰臥位で腹圧が最も低く、

背骨はより安定しているため、

上記の運動は主に仰臥位、腹臥位、

および立位の姿勢で行われることに

気付くかもしれません。