脂肪を減らし、半分の努力で体重減少2倍
脂肪を減らし、半分の努力で体重減少2倍
ますます暑くなるにつれて、
ますます多くの人々が脂肪減少、
スポーツ、ダイエット、
そして自分自身のためにゴールを
設定することを誓います。
スリムになって着る服のことを
想像し始めている
スリムにする途中で、私は多くの場合
こんな疑問が浮かびます
「脂肪を減らすのを助けるために
何を食べるべきですか？」
「私は食事ごとにどれくらい食べるべきですか？」
体重を減らしてリバウンドしたくない場合は、
以下の「55」の基本事項と原則を
念頭に置いて、だれでも自分で効果的な
減脂肪レシピを設計できます。
5つの主なポイント
基本1：食べる量を減らさず増やす
減量するのではなく
食べる回数を増やすことです。
実際には、食事をするたびに体内の
基礎代謝が高まり、体内で消費される
エネルギーも上昇します食事量を少なくして
食事回数を増やすと、カロリー摂取量を
増やすことなく1日の代謝率を
上げることができます。
あなたの食べ物に対する欲求を満たし、
あなたが体重を減らすのを
助けることは間違いなく価値があります。
もちろん、前提は、1日3回の食事の時間を
追加するのではなく、
総カロリーとトータルの食事量が
同じである事が重要です
基本2：朝食は欠かせません。
これはまた何度も強調されます、
それが睡眠の最初の日によって消費される
栄養素を補うことであるか、
またはエネルギーの新しい日を
予約することであるかどうか、
朝食は不可欠です。
多くの人は朝食を食べませんが、
正午にはもっと食べることになります
これは実際には望ましくなく、
また胃に害を及ぼすこともあります。
また、たっぷりの朝食は後で食べることへの
欲求を減らすことができます、
私たちは軽食などの摂取量を制御するのに
役立ちますので、朝食は不可欠です。
必需品3：朝食、ランチ、ディナー
今私たちのほとんどは何気なく
朝食を食べる、それは体重を
減らすことであるかどうか、
夕食は量が多いです、
実際には、これは間違った食べ方です。
朝、午後、夕食の比率は大、中、小で
なければなりません、
なぜなら私たちの体は夜のカロリー消費量が
最も少ないからです
あなたが夜にもっと食べた場合、それは一日の体重減少に相当します。
これは、夕食を食べるために遅くまで
起きていることが多い人が
大きな腹を持っている理由でもあります
夜には、腹の脂肪はまったく燃焼する
機会がありません。
必需品4：緑色の野菜をもっと食べるが、炭水化物をやめることはできない
みんなが知っているように、
緑の野菜は低カロリーで豊かな食物繊維を
持っていて、それは満腹になりがちです。
さらに、緑の野菜は減量の食事の基本で
あるビタミンと微量元素が豊富です。
栄養を増やし、太るのを心配しないために、
食事ごとに緑色の野菜を選んでください。
確かに、炭水化物はデンプンを含み、
カロリーが比較的高いですが、
それらはやめることはできません。
米、麺、豆、そしてサツマイモのような
ものは人体にとって非常に重要なので、
それらは体のエネルギーの
主な供給源であり、私たちの心臓と
神経系はエネルギー源として炭水化物に
頼っています。
減量の間に、各食事の3分の1は炭水化物で
構成されるべきです。
必需品5：たんぱく質、特に高品質のたんぱく質、調理方法、油分、塩分、砂糖の量を減らす
人体のあらゆる細胞は、
特に減量の間に、構築するために
タンパク質を必要とします、
そしてそれはいくつかの筋肉増強運動を
することが避けられないです。
筋肉が引き裂かれ、修復され、
そしてより太い繊維に成長する度に、
それはタンパク質の栄養補助食品から
切り離せないものであり、
そしてそれは運動後の筋肉の成長を
スピードアップすることができます。
さらに、高品質のタンパク質を
消化する時間は炭水化物のそれより長く、
それはそれが飢餓に対してより
耐性があることを意味します。
卵、赤身の肉、および魚は減量の
間に不可欠です。
毎日摂取されるタンパク質の量は、
体のグラム、例えば120ポンドの女性に
変換することができます、
それは約120グラムのタンパク質を
摂取することが必要です。
卵のタンパク質含有量は
６．２９グラムであり、
１００グラムの赤身肉の
タンパク質含有量は３６グラムであり、
１００グラムの鶏胸肉のタンパク質含有量は
約３３グラムである。
もちろん、これらのタンパク質を
調理する方法は、油分、塩分、砂糖量を
少なくし、卵を煮たり、揚げ物を食べたりら、魚を蒸したり、煮込みを少なくしたりする
必要があります。
日中は、体重を増やすのが最も簡単な5つの時点を食べるときに習得する必要があります。
1回目： 30分起きた後、朝食をとる。この時期は一日のエネルギーを摂取するのに最適な時期であり、また体の新陳代謝が最も繁栄している時期でもあります朝食を食べないと、翌日の新陳代謝が衰退し、減量がうまくいくでしょう。この時点での朝食は食べてもよく食べなくてはなりません。
2回目：午前10時ごろ、昼食の1〜2時間前。この時点は正午の夕食時間に達していません、多くの人々は仕事や運動の後に空腹を感じるでしょう。この時点で、あなたは低カロリー、低脂肪の食物、例えばリンゴ、小さなナッツを選ぶ必要があります、そして胃を詰めることができて、体重を増やすことができません。多くの働く家族はパン、小さなケーキや他の包装食品を選びます実際には、これらは脂肪の蓄積を引き起こす可能性が最も高いカロリーや糖分の多いスナックです。
3番目の時間ポイント：午後3時から4時、ファッショナブルにティータイムと呼ばれています。コーヒーや紅茶を飲みに来て、デザートを注文するのが一般的です。体重を減らしたい場合は、この点に注意を払う必要がありますが、実際には体重が増えてカロリーが最も少ない時期です実際に空腹で食べたい場合は、高繊維、低糖、低脂肪の食品を選択してください。あなたがミルクティーを持っているならば、それを紅茶に変えて、そしていくらかのトウモロコシ、ピーナッツなどを食べなさい。
4番目の時点： 30分の運動後。運動後にエネルギーを補給するために何かを食べるのは普通のことですが、多くの人々は運動後に広い食欲を持ち、過剰摂取して過度の熱を引き起こすことは簡単です。運動後1時間以内に食べることは、筋肉組織を素早く修復し、タイムリーに栄養素を補給するのに最適な時期です。この時点で、あなたがいくつかの高品質のタンパク質を選択した場合、それはそのような卵、牛乳などのような基礎代謝を促進することができ、良い減量効果を達成します、良い選択です。
5番目の時点：午後8時以降、または就寝前の2時間以内 この時点では食べ物を食べないでください。8時を過ぎると人体の消費が最も遅くなる段階に入りますので、食べると胃の負担が増え、腹部に脂肪がたまりやすくなります。
