フィットネスはパーソナルトレーナーに頼みたくない

フィットネスはパーソナルトレーナーに頼みたくない

まず第一に、この記事は科学に関するもので、医学やダイエットについては論じておらず、運動の仕方についてだけ論じています。品物は長いですが、全て乾物です！あなたがそれを注意深く読んだ後に稼ぎます！

理論についての最初の話。多くの人が体重を減らすが、彼らは何を減らすべきかさえ知らない。165人以上の体重を持っている人を賞賛する人がたくさんいます、そして100人以上の人はまだ叫んでいます：私は太りすぎです、私は体重を減らしたいです！

あなたがこれらの人々の一人なら、私はあなたが減量の限界に触れていないと言うことができますか？体重を減らす、脂肪は何ですか？脂肪は脂肪であり、脂肪であり、体重ではありません。したがって、あなたが体重を減らすことが体重の唯一の参照標準である場合、あなたの全体的な方向は間違っています。

写真で問題を説明できます。

（体重が大きいほど薄く見えるのはなぜですか。）

あなたはこの少女がたくさんの体重を増やしたことを見ることができます、しかし、彼女の体は良くなりました。彼女の体重は約13ポンドでしたが、腰は細いものでした。これは、体重を減らして体重計の数字だけを見るように運動すると、自信を失うことが多いことを示しています。私たちが見るべきデータは次のとおりです。体脂肪率。それはあなたの体の中の脂肪の割合です。そうでなければ、単に体重を減らすことには意味がないと思います - そのため、体重計を見てもあまり意味がありません。私の基礎と方法はすべて体脂肪率と視覚効果に基づいています。

あなたは体重を増やすが、あなたの体はより多くの筋肉を持っているのであなたの体はスリムです。筋肉と脂肪の比率は大きく異なり、直感的なポイントがあります。

（5ポンドの脂肪対5ポンドの筋肉量）

脂肪や筋肉の重さとは対照的です。音量差は5倍以上です。したがって、基本的に、あなたが私が言った方法で運動するならば、一般的な体重変化は最初に落下してから上昇するべきです（大きな脂肪を除いて、私はマイクロ脂肪の世界の大多数の学生について話しています）。気質は同じではない、3ヶ月は、以下の効果に達するか、近くにできるはずです。

同じ重さ、しかし全く違う

したがって、ここで体重を減らすときにだけ体重を減らしたいと思います。

この運動は伝統的なZheng Duoyanエアロビクスではありません脂肪の減少には効果的ですが、その効果は最善ではありません。この作品は最初にここに来るでしょう。

（筋力トレーニングは減量のために重要です）

上記の理論と実践を組み合わせることで、体重を減らすことは体重を減らすのではなく、脂肪を減らすことであることを理解することが重要です。それから私達は私達の体に関するいくつかの基本的なデータを把握する必要があります。さもなければ、あなたはそれが急いで急ぐことのためにどんな役割であるかだけを知っています。ダイエット薬とダイエットに関する唯一のデータは体重ですが、このような悪い習慣にはまだ大きな市場があります。減量は計画であり、プロジェクトであり、自分のしていることが正しいことを確認するためにデータを使用する必要があり、正しいことであり、目標とマイルストーンがあることが必要です。明らかに、体脂肪が減少し、体重が増加していますこれは良いことですが、あなたが知らないのであれば、あなたはまだ参照基準として体重を使用します。あなたが減量のための完全な計画を持っていなくて、運動の目的と目標を持っていないならば、私はそれを小さな戦いに帰すでしょう：第一に、私は主張できない、第二：私は役に立たないと感じます。何が悪くても。

私たちが知る必要があるいくつかのデータは次のとおりです。まず、あなたの体脂肪率。誰もがカードをするためにジムに行き、フィットネスインストラクターがあなたにテストをし、データをテストし、そして稲妻は動かないでしょう。ジムに行ったことがない人、実際には自分のマシンがわからない人、購入できる人、ほとんどの機能を持っている人もいます。このことは体脂肪を測定することができます体重計と呼ばれています。宝物探しに行きます。あなたが本当にこの種の体重計を購入したくないのなら、それは視覚的に観察することしかできません。女性の25％以上が太っています。

知る必要がある2番目のデータは、BMRです。これは基礎代謝率と呼ばれます。これはとても重要です。人の基礎代謝率が体格を決定します。簡単な脂肪型なら、彼の基礎代謝率は低くなるはずです。脂肪ではない食事であれば、彼の代謝率は当然高くなります。基礎代謝率は年齢とともに減少しているので悲しいことに、私たちの学生時代は現在よりも細いことを思い出してください（そのほとんどはその逆を除外していません）。しかし、無力な事実、私たちは受け入れることができるだけですが、それでも補うことができます。BMR =ほとんどの場合、BMR =体重（lbs）x 10カロリー、または男性あたりのカロリー：66 +（13.7 x体重kg）+（5 x身長cm） - （6.8 x年齢）女性：655 +（9.6 x）体重（kg）+（1.7x身長cm） - （4.7x年齢）正直に言うと、この一般式は正確ではないが反映することができます。これはKatch-McArdle公式の公式で、実際の状況とより一致しています。

BMR = 370 +（21.6 *純消費重量kg）あなたは言うことができる、私はどのように私は純消費重量を知っていますか？脂肪はエネルギーを消費する必要がないため、ここでは体脂肪率を使用する必要があります。したがって、体から脂肪の重量を引いたものが、純粋な消費体重です。上記の式は次のようになります。

身長や体重などの他のデータは、BMR = 370 + 21.6 x（100％体脂肪率）x体重を参考にすることができますが、私の場合は主なデータではありません。

あなたはこれら二つのデータを知っています、あなたの体調は基本的に不可分です。高体脂肪のBMRは小さい、確かに何か脂肪を食べる人、残念ながら、それはこの記事がこれに興味を持っていると推定されています。私はすでに一対の憤慨した目を感じています。誰かが私にそれについてすぐに話してほしいですか？笑 最初に体脂肪率を下げ、次に基礎代謝率を上げますこれら2つの側面では、人々は最初の側面に集中するがそれを無視する傾向があります。第二の側面。実際、2番目の側面は非常に重要であり、最初の側面を超えることになると私が思う点で重要です。だから運動する方法、これは問題です。

脂肪を減らす問題について話しましょう。脂肪は脂肪、体に蓄えられたエネルギーです。今は唐代や飢饉時代ではないので、誰もが肥満は良くないと感じています。運動の伝統的な概念は、有酸素運動は脂肪を消費する可能性があるということです。これは正しいです。有酸素運動、つまりランニング、水泳、その他酸素を必要とするスポーツは、脂肪を摂取する効果があります。しかし、有酸素運動には欠点があり、いつ脂肪を消費し始めるのかわかりません。伝統的なことわざは20分ですが、みんなの状況は異なります、あなたは20分後に消費し始めたことをどうやって知っていますか？すべての人を測定するための正確な機器はありません。したがって、多くの人が毎日走っている、自転車に乗っている、まったく細いのではない、あるいはほんの少しだけ細い、と言っているのです。一般に、嫌気性運動は体のグリコーゲンを消費して乳酸を産生するため、筋肉は非常に痛みを伴うことがあります。あなたが長時間運動しない場合、あなたは突然運動し、そしてあなたの体は翌日傷つける、そして私はあなたの大部分がまだ嫌気性運動をしていると言うことができる。

また、ジョギングなどの有酸素運動は一般的に一定速度での運動であるため、このような等速運動を頻繁に行うと、身体はゆっくりとこの状態に順応し、自動的に省エネに入ります。モード これは長年の人体の進化的結果です、あなたはそれを変えることはできません。最初は体重が減り始め、その後ゆっくりと体から外れるようになっているのは運動が同じで消費量が同じだからです。脂肪についても同じことが言えます。これは科学的なことではありません。多くのコーチは減量のためにエアロビクスをやろうとしていますが、2時間1時間では足りません。

しかし、脂肪の消費は始まり、筋肉内のグリコーゲンが消費されるか、消費するには遅すぎるときに開始されなければなりません。筋力トレーニングは純粋な筋肉です筋肉のグリコーゲンを消費して再び走ります脂肪を失う可能性ははるかに大きくありませんか？ジムに行ってテレビを見ているのは快適ですが、練習は比較的非効率的ですので、1日に少なくとも1時間半以上かかると役に立つと思います。非効率、高効率について考えるのは不快ですこれが鉄の法則です。

要約すると、純粋な有酸素運動によって脂肪を減らすのは賛成ではありませんが、減らすことができないわけではありませんが、十分ではなく、十分に効率的でもありません。

それでは基礎代謝の問題について話しましょう。体脂肪率は基礎代謝に関係していますが、筋肉の量は体の基礎に関係しています。筋肉は単にエネルギー消費を必要とする組織だからです。たとえば、心臓は、たとえあなたの心臓が鼓動したとしても、毎日より多くのエネルギーを消費するでしょう。同様に、あなたの体重が高い場合、あなたの体脂肪はより少なくなるでしょう、そしてあなたの基礎代謝は高くなるでしょう、それを理解してください、単純な正から逆の関係。したがって、筋肉量を増やすと基礎代謝が高まり、必然的にもっと多くのエネルギーを消費する必要があります同じ摂取量の場合は、当然より多くの貯蔵脂肪を消費します。それによって減量の目的を達成する。私たちの学生時代には、私たちは低脂肪、筋肉、そして活動的な臓器を持っていたので、私たちの代謝は良く、私たちはあまり脂肪を食べません。したがって、あなたが体重を減らしたい場合は、筋肉を練習しないでください、それは脂肪減少の最も重要な手段を放棄することと同等です - 基礎代謝。基礎代謝の質は体重減少の結果に直接影響すると思いますあなたの基礎代謝は上がっています基本的に、あなたは本当にあなた自身をあきらめて食べ過ぎるのでなければ、脂肪は落ち、そしてリバウンドはありません。

基礎代謝を改善し、筋肉量を増加させ、心肺機能などの身体機能を低下させるには2つの方法があります。有酸素運動は脂肪を減らすことができますが、それは筋肉を増やさないので、あなたがあなたの筋肉を増やすならば、私たちは筋力トレーニングを使わなければなりません。多くの女性はこれを聞くことを心配しているかもしれません、そして筋力トレーニングはあなたにとって最も不本意なフィットネス活動であるかもしれません。しかし実際には、筋力トレーニングはあなたがバーベルやダンベルなどの機器を使用しなければならないという意味ではありません、そして他の多くの手段があります。例えば、自己尊重運動（体の重さを使った実践的な運動）です。さらに、訓練される全身の筋肉がよく見えないことを心配している女性もいます。第一に、女性は男性とは異なり、女性は男性ホルモンのテストステロンを欠いているので、男性と同じ体重をしても筋肉量にはなりません。第二に、あなたはまたあなた自身の能力を過大評価しています。それは恐怖の典型です。

（女の子はこのように練習するのが怖いですか？心配しないで、あなたはできません）

上記の理論を要約してください。第一に、減量は脂肪分を減らして代謝率を上げる2つの方法に分けることができます;第二に、有酸素運動は体重を減らす最良の方法ではありません;第三に、基礎代謝率を上げることは筋肉量を増やすことによって達成できます。それらの中で、個人は基礎代謝の改善がより重要であり、基礎代謝が改善されると信じています、それは実際に脂肪を減らします。

基礎代謝をどのように改善しますか？

運動している限り、エネルギーを消費する必要がありますが、エネルギーを消費するだけで、必ずしも太っている必要はありません。脂肪は私たちの貯蓄エネルギーであり、銀行の定期預金であり、現在の預金を持ってお金を使うのに誰かに負担をかけることはありません。率直に言うと、あなたの脂肪はあなたの命を救うためのものですが、飢餓や食事を経験する現代人の可能性は小さすぎるので、この脂肪は無用ではないだけでなく、我々はそれを取り除かなければなりません。 。

多くの種類のスポーツがあります、トイレを磨くことおよび歩くことはすべてスポーツです。ですから、ほとんどの人のスポーツに対する理解は、この低いレベルにとどまります。多くの人が運動していますが、動く方法がわからないので、動くだけで盲目的に動くだけです。実際に、誰もが概念を理解できるようにする前に、なぜこんなに多くのことを言うのですか。

意図的な運動（目的のための減量など）をしている場合は、定量化できる計画を立てる必要があります定量化するには、サポートとしてデータを使用する必要があります。脂質率と基礎代謝率 しかし、多くの人がまだ体重と体重について私に話しています、そして、実際には、あなたは私が何を意味するのか理解していない、私はあなたが私が前に言ったことを見てみることをお勧めします。

コアは、脂肪を素早く失うための運動方法です。

第一に、有酸素運動は脂肪を消費する可能性があり、これは確かです。運動を始めてしばらく運動しただけでは同じではありません自分の感情や身体的なパフォーマンスに頼っているだけで、正確で定量化することはできません。さらに、有酸素運動の問題は以前に言及されており、ここで心配することはあまりありません。

第二に、嫌気性運動。嫌気性運動は筋肉を増加させる可能性があります。これは私たちにとって良いニュースです。筋肉の増加は消費の増加を意味し、これは基礎代謝の増加を意味します。しかし、嫌気性運動の伝統的な意味は、ダンベル、バーベルなどの楽器を使って筋肉を繰り返し刺激し、筋肉量を増やすという目的を達成することです。 。ここで、私たちは非常に、非常に批判的な言葉、心拍数と接触するようになりました。

誰もがハートビートを知っていますが、多くの人々はハートビートを理解していません。この種の意識だけでは、ここで説明したい減量には不十分です。実際、心拍数は私たちの3つ目の重要な指標です。私の場合、あなたはあなたが何カロリーを消費するかについて気にする必要はありませんが、あなたは運動中のあなたの心拍数に気をつけなければなりません。みんなの心拍数は異なります、最も簡単な方法はそれを自分でテストすることです。あなたが静かになったら、あなたの脈拍をタッチして、あなたが何回ジャンプしたかを数えます。一般的に、運動していない人は通常60〜80歳です。運動すると、心臓から臓器に栄養分が供給されるため、心拍数が上がります。一番上に移動するとき、それは私たちの心拍のための最速の時間であることが多いです。目標心拍数という用語もありますが、これは私たちの合理的で安全な心拍数の範囲で、目標心拍数の計算は、（最大心拍数 - 静かな心拍数）×0.6 +静かな心拍数〜〜（最大心拍数 - 静かな心拍数）×0.8 +静かな心拍数です。今問題はあなたがどのようにあなたの最大心拍数を知っているかということです。ほとんどの人は教科書の形であなたに言うでしょう：最大心拍数= 220 - 実際の年齢。私はこれは絶対に信頼できないと思います、彼らは全員30歳、デブ男、そしてアスリートであり、最高心拍数は全く異なります。みんなの最大心拍数は、まだ自分でテストする必要があると思います。テストするには？あなたがジムにいるならば、それは通常トレッドミルで、非常に単純です;あなたがジムに行かずに買い物にお金を持っているなら、あなたは心拍数モニターと呼ばれるものを買うことができます。それから滑走路を、できれば上り坂を見つけて、そしてあなたは激しく走り、20秒間走り、あなたの足を柔らかく走り、あなたが出たときにあなたの心拍まで走り、あなたの心拍数モニターを見て、一番大きいもの値はあなたの最大心拍数、心拍数モニタなし、10秒間の手動パルスです。そしてX6が基本的にあなたの最大心拍数です。最大心拍数を知ること、静かな心拍数を知ること、あなたはあなたの目標心拍数を知っています。これらの少数のデータは非常に重要です

それからスポーツに戻りなさい。私たちは嫌気性トレーニングの筋肉、筋肉が消費を増やすことができることを知っています、私たちは間違いなく言うので、私たちはもっと嫌気性運動を練習しないのですか？単純すぎることもあります。まず、伝統的な嫌気性運動、目標心拍数の範囲内の一般的な心拍数は、筋肉の成長に役割を果たすだけですが、心肺機能などの心臓の他の部分には改善はありません。第二に、伝統的な嫌気性運動、目的は非常に明確である、一般的に重量のローカルトレーニング方法を使用することです、あなたは少し後に疲れて、筋肉は休息と回復を必要とするので、この効率は実際に非常に低いです。このため、脂肪を嫌気性だけに減らすことを推奨する人はほとんどいません。

したがって、体重を減らすほとんどの人の状況は次のとおりです。エアロビクスを常に実行している、主に一定の速度で実行する、10 km / hの速度設定、離れるまで1時間実行する、このエクササイズ方法それは効果的ですが、時間が経つにつれて、株式が投機家になり、あなたが減量に遭遇し、ランナーになるにつれて、その効果はますます低くなります。もちろん、ランナーであることは素晴らしいことです、そして私もファンです。しかし、私たちがここで話しているのは、体重を減らすための最も効果的な方法です。

他の学生は、すでに始めたばかりで、有酸素性と嫌気性の両方の手をつかまえる必要があることを知っています。ジムのコーチはこれも一般的に教えています。これをすることは単にエアロビクスをするよりはるかに効果的です。しかし、それは最も効果的ではありません。第一に、あなたがどのように有酸素性および嫌気性をしていようとも、あなたの心拍数は自然に目標の心拍数の範囲内に保たれます。そしてそれは体の自己防衛メカニズムに反映されます。実際のところ、目標心拍数の範囲内で活動しても、心肺機能を大幅に向上させることはできません。率直に言って、目標心拍数は人間の動きの安全な範囲、ほとんどの人にとっての標準、良い子供であり、そして私たちが必要とするものは時々悪いか悪いかであり、硬直すぎではありません。

彼らは皆、富は危険にさらされていると言った。実際、快適に行われたとしても、最も高価なものではありません。これは減量の場合に特に当てはまります。あなたが快適であれば、効果が良いとは思わないでくださいあなたが効果を良くしたいと思うなら、あなたは自分自身を不快にしなければなりません。たとえば、最大心拍数に頻繁に挑戦します。なぜあなたは最大心拍数を達成したいのですか？緊急事態では人体はしばしばターボモードになり、ターボモードでのみあなたの体は爆発します。私たちは原始社会の時代には生きておらず、闘いをしているので、普通の人はこの肋骨を持っていません。だから私たちは自分自身と戦うために自分自身の獣を作るだけです。次第に、あなたはあなたの能力がますます高くなっていることに気付くでしょう、そしてあなたのターボインデックスはもはや5の戦いではありません。これは獣の力と自然の法則です。あなたの心を悪役と考えてください、それはまた権力を持つために絶え間ない運動を必要とします。常に最大心拍数を維持させることによってのみ、心筋はますます強くなります。これはあなたの血液がより速く流れることを意味し、あなたの新陳代謝が高まり、あなたのカロリーがより多くなることを示します。あなたの心臓を改善する能力は、心肺機能のような他の臓器の統一された改善になるはずですあなたの酸素摂取能力も上がるでしょう、あなたがより速くより長く走ることを意味します、あなたの持久力はよりよくなります重いダンベルは、すべて機関車のように刺激的な脂肪燃焼を倍増させますが、停止しても加速する必要があります。長時間の慣性消費が必要です。それならあなたは今理解していますか？私の理論の核心は、次のとおりです。できるだけ多くのあなたの最大心拍数に挑戦してみてください。これは、あなたがもっと疲れて、走っている間にテレビを見ることができないことを意味するかもしれませんが、あなたのリターンは以前より数倍大きくなります。あなたはあなたの脂肪減少を心配する必要はありません、なぜなら睡眠中でさえ、あなたの心臓はまだ脂肪を燃やすために残業しているからです。

なぜジムのコーチはあなたにこれを言わないのですか？これは危険な活動だからです。それは悪い子です。あなたがあなたの心に問題を抱えているなら、あなたは暴力的かもしれません - 冗談ではありません。ジムのコーチは絶対に危険を冒しません。あなたが長い間最大心拍数にいるならば、それからあなたはあなた自身の体格によっては、気絶する可能性があります。唯一の良いニュースは、もしあなたが健康な心を持っているなら、そのような洗礼の後、あなたの体は根本的な変化を起こすでしょう。

次に、この演習を安全かつ体系的に行う方法を説明します。

まず、自分が今何をしているのかを最初に把握する必要があります。まず第一に、あなたは心臓病に問題がないことを理解するために健康診断を受けるべきです。その後、エクセルシートを作成し、いくつかのデータ、あなたの体脂肪率、あなたのBMR、あなたの心拍数、あなたの最大心拍数をマークしてください。　

あなたが初めてスポーツを始めようと、しばらく運動をしようと、初めてあなたがテストをしなければならないこと、ランニングであろうとエアロビクスであろうと、あなたはその弱さの状態に自分自身を入れることができます。それからあなたの最大心拍数を調べます。あなたの最初の運動、たぶんあなたの最大心拍数はあなたの通常の心拍数よりほんの少し高いだけです、それは問題ではありません。

第二に、あなたがとても好きないくつかの行動を選択してください。たとえば、実行中です。スクワットなどの腕立て伏せなど。それから、次の20秒で、最初の行動を通して、あなたはあなたの心拍数を最大にするためにあなたの心拍数を上げます。それからあなたは10秒間休みます。次に、2番目のアクションで、同じ心拍数が20秒で最大心拍数まで増加し、その後10秒間休止します。これを1回8回繰り返します。あなたはたった1ラウンドをすることができます、あるいはあなたのためだけに、あなたは数ラウンドをすることができます。通常、始めたばかりの場合、8ラウンドに固執できない可能性があり、10秒間の休憩では不十分です。問題ではありません、あなたはより長い休憩を取ることができます、またはあなたがそれを行うことができない場合は、あきらめます。めまいなどの症状がある場合は、ただちに止めてから落ち着いて、通常の状態に戻してください。

TABATAトレーニングと呼ばれるこの種のトレーニングは、強度の高いインターバルトレーニングです、つまり、現在の脂肪を減らすための最も効果的な方法は、一部の学生によって言及されているHIITトレーニング方法です。核心は心拍数です。私達は私達の自身のHIITトレーニングを形成するために様々なスポーツを使用することができるので、このトレーニングは非常に退屈ではありませんが、非常に非常に疲れます。有名な航空宇宙の狂気は、実際にはHIITモデルです。みんなの心拍数が違うので、みんなのHIITは違うはずです、あなたに最適なHIITトレーニング方法を見つけるべきです。一般的に、HIITの20分の効果は、カロリーは約1時間の好気性と同じであるはずです。

このように、あなたが体重を減らすならば、あなたが能力を持っているならば、私はあなたが20〜30分間HIITトレーニングをすることを勧めます。さらに30分の有酸素運動または筋肉形成運動を行うと、1時間のトレーニング効率が2倍になります。もちろん、脂肪燃焼能力は大幅に向上します。あなたは1週間ごとにあなたの卓越したテーブルを通して数えます、そして1ヵ月後にあなたは大きな変化に気付くべきです。

私の体調が悪すぎると言う人もいるでしょう、どうすればいいですか。体調が悪く、最高心拍数が同じになることもありますが、10メートル走っても到達できる可能性はありますが、問題ではありません。それから、あなたは10メートル走り、それから心臓があなたの目標速度までそれほど速く鼓動しなくなるまで休みます、そして次に10メートル走り、前後に繰り返して、20分間研削しても問題ないでしょう。

科学的訓練には非常に多くの学者がいます、それでは我々はどのように練習するべきですか？

ここにいくつかの実用的な例があります。

小A、体脂肪が40％を超える、非常に太い、決して運動したことがない。しかし、私は体重を減らすために運動したいです。

小B、体脂肪30％、やや太い、運動経験がある。しかし、それは動かず、そして跳ね返りました。

小C、体脂肪20％正常体重、無運動経験、しかしあなたの体をより良くしたいです。

小さいAには、スポーツ経験のあるデブ男はいません。彼女は長い間運動をしていないこと、そして彼女自身の体重を持っていることから、彼女の体は、特に非常に壊れやすい様々な関節に大きな圧力を受けています。このために、それはわずかな有酸素運動から始めることをお勧めします。体重が80KGを超える場合、ランニングはランニングにはお勧めできませんが、トレッドミルでは、そうでなければ関節はあまりにも多くの衝撃を受けます。できるだけ運動にあなたの体を適応させるために、運動時間はできるだけ長くするべきです。何人かの人々は尋ねるかもしれません、私は私の大脂肪家族のためにHIITトレーニング方法を使うことができますか？はい、言った。しかしお勧めしません。3つの理由があります：第一に、いったんそれらが非常に重くなると、多くの動きをすることは非常に難しいです、そして、彼らに合った動きを選ぶのは時間がかかります。第二に、体の大きさのため、バウンスは傷つきやすいです。第三に、運動を始めたばかりのデブ男は、少し運動するだけで肉を磨くことができる限り、最初に負担をいくらか軽減するために優しい方法を最初に使用できます。体が軽くなってきていると感じて、30分以上走っても体に害はなく、喘ぎもしていないのであれば、私の方法を使い始めることができます。

小さいBの場合は、私の方法から直接始めることをお勧めします。最初に、あなた自身のスケジュールに基づいてあなたが運動する時間を決めます。30分しかない場合は、HIITのトレーニングにすべて使用することをお勧めします。1時間あれば、体の大きさに合わせて30分間嫌気性筋肉形成運動を、30分間HIITを行うことができます。2時間あれば、ジョギングやヨガなどの軽い有酸素運動をすることができます。

小さいCの場合、私の提案はHIITトレーニングで補われた嫌気性トレーニングに集中することです。あなたが30分の運動をしているならば、あなたはそれから30分の間それを使うことができます。1時間運動した場合は、45分間の嫌気性、15分間のHIIT、または4分間のタバタ、10分間の有酸素またはヨガをとることができます。

それが小さいA小さいB小さいCであるかどうか、必要な移動プロセスは次のとおりです。

まず、少なくとも5分間ウォームアップを始めます。このウォームアップ時間はスポーツの合間にはカウントされません。このステップはとても重要です。冷たい筋肉では、静的な引っ張りで筋肉が損傷することがあります。体の中の血液が熱いと感じた後、または正式な診療に入ると、安静時に筋肉を伸ばし始めることができます。

　　一般的に、第二段階は嫌気性運動を行うことです。嫌気性運動の大部分は装置を扱っていますが、自重運動もあります。器械の動きの原則は筋肉を得ればそれから多数の重量を使用するべきであることであるラインを修理したらあなたは小さい重量そして何回も使用するべきであることこれは非常に重要である。女の子は一般的に線に基づいていますが、これは少ない回数です。小さい体重の定義はあなたが12以上に達すると、あなたの筋肉は弱くなるだろうということです。したがって、機器を使用しているか自重訓練をしているかにかかわらず、その数は12以上が好ましく、3つのグループを行い、各グループは1〜2分間休むことができ、心拍数は目標心拍数に維持できます。たとえば、今日私が脚を練習する場合など、運動したい筋肉を決めるたびに、2〜3種類の運動を脚ごとに準備してから、1グループにつき12回、3グループずつ運動を行います。それは一度訓練することをお勧めします、それは3つ以上の筋肉を訓練しないことが最善です。

次に、心拍数の最も高い課題のトレーニングを開始しますが、これも私が今日話したいことの焦点です。まず第一に、私達はランニングのようなスポーツ、例えば小さいBを選ぶべきです、と彼女は私が運動にランニングを使うつもりだと言った。シャオC、お尻がうらやましい、彼女は今日私が挑戦するために足のトレーニングを使用することになると述べた。暁Aは言った、あなたが最初に練習、私はそれを見てください。

現在発生している問題は、小さいA、小さいB、および小さいCには心拍数モニタがないことです。とても簡単です。気持ちで。10ポイントシステムに従うと、最大心拍数は10ポイントでピークに達します。これは、心臓の急速な興奮、体力の枯渇、および深刻なめまいを示しています。それであなたがこの状態に達したら、おめでとうございます。　

Xiao Bは言った、私は35分間HIITを実行したいです。次のように手配することができます。　　

速度が15KM / Hに達したことを知ると、小さい方のBがゆっくりと走行速度を向上させていることがわかり、この時点で小さい方のBの強度は9に達し、この速度で20秒間、確実に小さい方のBに到達します。最大心拍数 20秒後、小Bはすぐに体力を回復するために10秒間休んでから再び暴走し始め、8ラウンド後に小Bは低速で閉じた。このようにして、スモールBは、TABATAトレーニング仕様に沿って、35分間の高強度間欠ランニングトレーニングを完了しました。そのうちの8ラウンドは最高速度です。

暁Cは言った、暁B、あなたは野生ですが、私はあなたに迷子になっていません。今日、私はヒップのような2/3ヒップを作りたいのですが、私はTABATAトレーニングを使用したくないので、私は下肢のこのトレーニング図に基づいてHIITをトレーニングしています。10〜20分で気分を見る時間。

それは小さなCの選択の3つのアクションは、各アクションは20秒であり、そして継続的に1分を行うことがわかります。この1分を終えた後、暁Cは喘ぎ、急いでいた、ハートビートは犬のように呼吸して、非常に強力です。Xiao Bは、まだ終わっていない、1分間休憩してから戻ってくると述べた。最低でも、5ラウンド以上の時間がかかりますが、気分を良くしたいのですが、10ラウンドだと思います。Small C ... 

上記の2つの例を通して、最高心拍数に挑戦することについて何か気持ちがありますか。率直に言うと、それは繰り返しあなたの心を刺激しそれを強くすることです。

最後のステップ：1時間がすぐに過ぎた、シャオAは言った、今日はとても涼しい、たくさんの汗。行きましょう、シャワーを浴びます。暁Bは言った、しばらく待って、私たちの体が冷えていない、これは良くない。一方では筋肉をより細くするために、他方ではリラックスして怪我を防ぐために、ある程度静的なストレッチをするべきです。このステップはすべてのトレーニングにとって必須です。小A：わかりました。

ここを見て、あなたは完全なトレーニングプロセスについて何か知っていますか？皆がする必要があるのは彼らに合った計画を立てることです。練習する予定がない場合は、それに固執するのは簡単です。

　　小A：リトルB、最近私の膝はどうやって痛いの？

　　小B：それはあなたが運動していないということでなければならない、そして突然あなたの筋肉はついていけない。

　　小A：膝はまだ筋肉とどのように関連していますか？

　　小B：もちろんです！この記事を見せる

　　小A：わかりました！

　　小B：実際には、筋力がすべてのスポーツの基盤となっていますが、他のスポーツで飛躍的な進歩を遂げたいのであれば、筋肉を練習する必要があります。

　　小C：少しB、夜は食べ終わった？

　　小B：私は体重を減らしたいので、私はあまり空腹を感じません、私はそれを食べません！おなかがすいたら、全粒小麦パンを食べなさい！全粒小麦にピーナッツバターとバナナチップを添えています。運動の前に、私もこのような作品を食べました。あなたはどうですか？

　　小C：私は食べて練習してきました私の食事は常にこのようになっていました私は意図的に脂肪を減らす必要はありません。ラインが良くて筋肉が多い限り、プロテインサプリメントを追加したいです！お勧めは何ですか？

　　小B：たんぱく質を手に入れると、もっと豆を食べることができるよ！そして、あなたはタンパク質粉末を飲み終えることができます、それはより便利です！

理論から実践まで、それを読んだ後、あなたは科学とフィットネス科学があなたが思うほど走るのが容易ではないことを理解するでしょう。あなたがあなたのフィットネスのためにパーソナルトレーナーに尋ねたくないならば、読んで、理解してください！科学とは 盲目の運動はほとんど効果がないだけでなく、時間を浪費して自信を失いますが、それがスポーツ障害や逆効果の原因になることはさらに心配です。あまり多くの迂回路を利用したくない場合は、より専門的なガイダンスを参考にしてください