シニアのパーソナルフィットネスコーチが女性に21のアドバイス
シニアのパーソナルフィットネスコーチが女性に21のアドバイス
1 。マイナス10 体重のポンド≠ マイナス10 脂肪のポンド
減量薬の広告はあなたが7日間で10ポンドの体重を減らすと言ってあなたをだますためにこの概念を取るのが大好きですが、純粋な脂肪の10ポンドを失うためにあなたを詰め込むことをあえてしないでください。体重10 kg未満には、5 kgの水、3 kgの糞便、0.5 kgの筋肉、1.5 kgの脂肪が含まれる場合があります。脂肪密度は泡のように小さく、実際に10ポンドの純脂肪を失うと、体型は大きく改善されます。しかし、実際には、多くの女性が10ポンドを失うが、彼らの体型は変わっていない - 減量方法が間違っているからである - 10kgの減量の体重はごく少量の脂肪である。
2 。純粋な脂肪20 ポンドを失うのにどのくらいかかりますか？
ドイツのスポーツマンによると、体重160ポンドの人は20ポンドの脂肪を失いたいと思っているだけで、100時間の自転車に乗るだけで、自転車に乗らないのであれば270時間かかります。長すぎると、110時間ジョギングしたり、145時間テニスをしたりすることができます。誰もが未来を見ます。
3 。どこでワークアウトを減らすことができますか？
多くの人々はどこで運動する場所、体重を減らすために考えているので、毎晩何百もの腹筋運動をするために胃を減らすために、これは間違った低下です！あなたは脂肪の蓄積があちこちにあり、男性の腹部が最も速く、そして女性のお尻、下腹部、そして腰が一番速く、そして四肢であることを知っているべきです。したがって、減量も全身であり、逆に、四肢が最も速く、腰と腹部が最も遅く、運動する場所を減らす方法がありません。
4 。ヨガをするだけで体重を減らすことができますか？
ヨガは主に呼吸と瞑想を組み合わせた筋肉のストレッチの一種で、ほとんどの場合静的で、リラックスすることができます体重減少の効果はそれほど大きくはありませんが、補助的な方法としては適しています。 。
5 。食事療法の丸薬を食べてはいけない！
市場に出回っているダイエット薬の大部分は下剤であり、誰も当局認証を見たことがありません。平均的な人の腸には、数キログラムの糞、痩身茶、数回のトイレがあり、体重はすぐに減りますが、体脂肪は失われないため、体の形状は変わりません。腸の環境も破壊されます。それは価値がある？脂肪は皮膚の下にありますが、お茶を飲むことでどのように排泄されるのでしょうか。鼻で考えるのは不可能です！
ダイエットピルが効果的で無害であることが証明されている場合、この会社は世界で最も市場価値のある会社の1つでなければなりませんが、実際にはそのような会社は存在しません。信頼できません。
皮膚の下の脂肪を減らすために、通常2つの方法があります：第一は外科的脂肪吸引術です;第二は脂肪を運動エネルギーと生物エネルギー代謝、すなわち運動に変換することです。前者はナイフを動かさなければなりません、そして突然あまりにも多くを失います、皮膚は非常にたるみになります、そして体へのダメージも大きく、ヨーロッパとアメリカの超肥満男性にふさわしいです；普通の人にとって運動は体重を減らす最良の方法です、誰も。
6 。私の体重が標準を超えていないのに、標準を下回っていないのに、それが非常に肥大しているのはなぜですか？（女性の70％以上がこの問題を抱えています）
たとえば、身長1.8メートル、体重250ポンドの男性は、太った男性に違いありません。いいえ！それはまたボディービルダーかもしれません。プロの視点から、人の脂肪を判断するには脂肪ではない、身長と体重とは無関係で、身長と体重とは無関係であるため、同じものは1.8メートルと250ポンド、ビッグデブマンとボディビルダーの体型は違いの世界ですつまり、体重に対する脂肪の重量の比率です。
一般に、男性の15％が適しており、18％以上が標準を超え、25％以上が肥満であり、22％が女性に適しており、25％以上が過剰であり、そして30％以上が肥満である。ボディービルダーの体脂肪率が4％未満である間同じ太った男性の体脂肪率は50％以上であるため、同じは1.8メートルと250ポンド、二人の体型は完全に異なります。実際のところ、身長1.8メートル、体重250ポンドはさまざまな体型と組み合わせることができますが、その違いは体脂肪率です。
体重が標準を上回っているわけではありませんが、肥大しているので、体脂肪率が過剰になっているのは100％です。脂肪密度は泡のように小さいので、肥大しているように見えます。
7 。あなたはハウリング強迫性肥満を知っていますか？
事実、女性10人中少なくとも9人が過剰な脂質比率を有しており、通常25％を超えています。つまり、特に薄くて薄い数人を除いて、残りの女性は標準を超えています。ほとんどの女性はスポーツが好きではないので、体重が正常範囲にあるときは、筋肉比率は低く、そして脂肪比率はもちろん標準を超えなければなりません。フィットネス業界では、標準を超えていないが標準を超えている脂肪比を有するこのタイプの「隠れた肥満」は、それが間に合わなければ30歳を過ぎると真の肥満に発展するでしょう。何人かの女の子は注意を払うべきです、それが今大丈夫だとは思わない、それはおそらく隠された肥満です。解決策は簡単です、脂肪を減らし、少し筋肉を追加し、1マイナス1プラス、体重は変わりませんが、体は完全にスリムです。
多くのフィットネス女性の身長は約1.6メートル、体重は約110ポンドですが、肉はほとんどなく、腕や腹部も脂肪分が少なく筋肉量が多いため、非常に筋状です。一般的に、体脂肪率は約20％で、標準よりわずかに低いです。
また、特に女性の場合、人の脂肪の量はできる限り少なく、18％未満では非常に薄くなり、健康や妊娠に資するものではありませんが、多くの機能不全を引き起こします。
8 。筋肉肥満とは何ですか？
もろもろの身体と高い筋肉量で生まれる人々のクラスもあります、彼らはヨーロッパ人とアメリカ人に少し似ています、これは「筋肉肥満」と呼ばれます。それらのほとんどは遺伝的要因であり、そして少なくとも1人の親はいじめっ子サイズを持っています。この種の人は体重を減らすのが難しく、大きな忍耐力を必要とし、そして効果を見るのが容易ではありません彼らの主な特徴は手首が同じ身長の人より太いということです。あなたがあいにくこのタイプであるならば、あなたは静かに給油することができるだけです。
9 。女性は筋肉を持つことができますか？
多くの女の子は「太っている」だけでなく「筋肉」も匂います。筋肉は本当にひどいのですか？最初に理解しておくべきことは、あなたが男性であろうと女性であろうと、太った人でも細い人でも、普通の人であれば639本の筋肉が骨にしっかりとつながっているということです。 。それゆえ、アーロン・コックは筋肉を持ち、ヤオ・チェンは筋肉を持っていませんが、これは間違っています、アーロン・コックの筋肉は強く、ヤオチェンの筋肉は比較的弱いということです。
10 。運動はあなたを「マッスルガール」にしますか？（これはほとんどの女性が心配している問題です）
私の筋肉を大きくすると、ひどいことになると多くの女の子が心配しています。ジムに行ったことがありますか？無数の男性が一生懸命働いていますが、筋肉を磨くことができるのはほんの数人だけなので、心配する必要はありません。
筋肉を磨きたいのであれば、4つの条件を満たす必要があります。適切な男性ホルモン、非常に高強度の運動、正しいトレーニング方法（体重1グループあたり6〜12回）、1日に8つのサプリメント。たくさんのホルモンが使われています。生理学的な理由のために、女性は低いアンドロゲンを有し、そして次に運動量、栄養能力およびトレーニング方法（小さい体重、１グループ当たり１５〜２５回）の組み合わせから、筋肉密度を適切に増加させるためだけに筋肉を洗練することは不可能である。つまり、重量が増えても、体積円周も増えませんので、ご安心ください。
11 。長時間運動しないと、筋肉が太くなりますか？（この問題を心配している女性もたくさんいます）
前述したように、筋肉は人体の重要な組織であり、639人の正常な人がいます脂肪は体表面に「着る」のと同じように、主に皮膚と筋肉の間に過剰な栄養素の蓄積です。卵黄と鶏卵の卵白のように、まったく異なる2つの物質ですが、卵黄はタンパク質になると思いますか。もちろん不可能です！だから、100心を置いてください、長時間運動しないでください、筋肉は弛緩するかもしれませんが、決して太くならないでください。あなたが筋肉の弾力性を回復したいならば、ちょうど運動を続けてください、そしてそれはOKです！
12 。基礎代謝量を知っていますか？
人間が吸収する熱は主に2つの側面で使われます。1つは基礎代謝、もう1つは行動代謝です。つまり、カロリー消費=基礎代謝+行動代謝行動代謝は、ウォーキング、ランニングなどの身体活動に必要なカロリーです。仕事など；基礎代謝には、呼吸、体温、心拍、脳の思考、髪の毛と爪の成長、筋肉、血液と内臓の手術、食物の消化と吸収（食物の熱効果とも呼ばれます）が含まれます。
一言で言えば、あなたが生きている限り、たとえあなたが一日24時間眠っていても、行動は0に代謝されますが、基礎代謝は一定です。一般に、女性の1日の基礎代謝量は約1200カロリー、男性は約1600カロリーで、ボディビルダーによっては3,000人に達することさえあります。基礎代謝は一般に全代謝の50％以上であり、スポーツが好きではない女性にとっては80％にもなります。
13 。あなたの筋肉は本当に貴重です。
100キロメートルを運転して、バスは確かに自動車より燃費が良いです;同じ理由で、1000メートルを走って、強い筋肉を持つ人々は弱い筋肉を持つ人々より多くのカロリーを消費しなければなりません。それだけでなく、筋肉の強い人は、買い物、仕事、娯楽のために、筋肉の弱い人よりも多くのカロリーを消費し、睡眠も例外ではありません。筋肉は体の上で成長するため、体を支えるためには常に熱を使用する必要がありますが、いったん走って階段を上るという高強度の運動に遭遇すると、まだ何十回も熱を消費する必要があります。
安静時、1000グラムの筋肉は1日当たり約13カロリーを消費しますが、毎日の活動では、1000グラムの筋肉は1日当たり約70〜100カロリーを消費します。これは1000グラムの脂肪の5〜9倍です。スポーツを嫌う人もいますが、食事をしても太らないので、基礎代謝率が高く、吸収された栄養素が時間内に代謝される可能性があります。もちろん、胃腸機能が良くなく吸収速度が遅いためかもしれません。
14 。筋肉が強い人は、寝ても体重が減ることがあります。（あなたと自慢しないで、地球上にそのような不思議なことがあります）
「コンドルヒーローズ」に登場する小さなドラゴンガールは、ヤンがアイスベッドで眠りにつくことを覚えておく必要があります。そうすると、睡眠中でも体力を高めることができます。なに？答えはイエスです。あなたの目を点滅させて、あなたは誤解されていません、これは武道小説でもなく、神話でもありません。
女性の筋肉は数ポンドの長さで、体型に影響を与えないだけでなく、腕、太もも、腹部をより直線的で弾力性のあるものにします。余分な栄養素は筋肉によって消費され、脂肪に蓄積されにくいため、基礎代謝を高めるための最も一般的で効果的な方法の1つは、筋肉量を増やすことです。脂肪を3000グラム、筋肉の体重を3000グラム減らすことができれば、体型が大きく改善されるだけでなく、1日300カロリー（1杯の米）が毎日の活動で消費されます。それはまた、以前よりも多くのカロリーを消費します。毎日、同じ食べ物を他の人と食べて、同じことをしていますが、24時間の連続した減量のように、熱を素早く代謝するのが夢ですか？
TCM減量の原則はまた、鍼治療、マッサージまたは薬物療法を通して人々の基礎代謝率を向上させることですが、結局のところ、効果は限られており、補助的な手段としてのみ使用することができます。体重を減らしたい場合は、もっと運動して筋肉を増やすことが最善です。残念ながら、年齢が上がるにつれて基礎代謝がゆっくりと低下するため、祝福されやすいのですが、このとき基礎代謝を高めるには筋肉量を増やす必要があります。
15 。絶望的な食事療法は体重を減らすことができますか？
あなたが食事をしているとき、あなたの体はあなたが問題を抱えていると誤って考えるでしょう、それであなたはお金を節約しそしてカロリー消費を最小にするでしょう。このときあなたの代謝率は20％ - 30％減少します。食事を少なくしてもカロリー消費量はそれに応じて減少し、体も栄養のために筋肉を破壊することになります（現時点では貴重な筋肉を大事にしていないので、私は何も言いません）。それを言った）。筋肉を失うことに加えて、ダイエットは水分を多く失うことになりますが、食物の量が回復すると体は吸収を促進するので、体重は急速にはね返り、このとき長い脂肪だけが筋肉を伸ばさず、元の体重を超えることがよくあります。だから、あまりにも有害であるオンラインダイエットダイエットについて迷信しないでください！
また、適度に脂肪を摂取すると、人の代謝率が上がるため、減量に適しているため、減量中にベジタリアンフードを食べることはできません。
16 。どのように有酸素運動が "脂肪"を失うために最速になることができますか？「カードの式」はあなたのために解読されます。
多くの人々は有酸素運動が体重を減らすことができることを知っていますが、あなたは "脂肪"を最速にするためにエアロビクスを行う方法を知っていますか？フィットネス業界では、「肉」効果は通常、運動の心拍数を制御することで調整され、全員に「カードの式」（男女兼用）を伝えます。減量心拍数= {（220 - 年齢） - 静的心拍数}×（50％ - 60％）+静的心拍数これはパーソナルトレーナーのための秘密の武器ですインターネットで見つけることはほとんど不可能であり、保存する必要があります。
例を挙げましょう：Xiaohongは今年30歳で、静的心拍数は毎分70拍（朝起きたときにベッドで測定され、安定した値を得るために数回測定することができます）です。下限：{（220 - 30） - 70}×50％+ 70 = 130上限：{（220 - 30） - 70}×60％+ 70 = 144したがって、Xiaohongは体重を減らすために有酸素運動をし、心拍数を維持する必要があります1分間に130〜144回（心拍数モニターで測定、淘宝網で販売）、この範囲では、運動によって消費されるカロリーは脂肪によって供給される可能性が最も高く、この心拍数の上下の効果は良くありません。
運動を開始すると体が糖を消費し、ゆっくりと脂肪を消費するまでに約20分かかるため、有酸素運動は脂肪を減らすために少なくとも20分かかることに注意することが重要です。一般的には50-80分が適当です、途中で止まらないでください;最高120分以下で、そうでなければ体は筋肉を破壊するでしょう。5〜10分のウォームアップと30〜45分の筋力トレーニングを追加するのが最善です。筋肉を増やすだけでなく、有酸素運動の前に体が活発になり、減脂肪効果が高まり、怪我をすることもありません。
17 。毎日スポーツをしているのに、脂肪を減らすことができないのはなぜですか。（ほぼ100％のダイエット者がこの問題に遭遇しています）
理由は簡単です：あなたは有酸素運動をしていない、消費カロリーは脂肪ではなく、食品中の糖から供給されています。
体重を減らしたいと思う人の多くは、私が行使している間は脂肪を摂取することができると考え、大きな誤りを犯しています（脂肪は銀行の預金のように体の予備エネルギーです）食品の砂糖は財布のようなものです。現金 あなたが日常的にお金を使うならば、あなたは間違いなくまず第一にあなたの財布からそれを取ります。同様に、運動をしているときは体が砂糖の供給を優先しますが、連続的な動きが20分に達したときだけ脂肪がゆっくりと参加するため、有酸素運動を20分以上続けて行わなければなりません。
多くの人が毎日体重を減らすように運動を主張していますが、体の中の砂糖を消費するだけで、胃が空腹であると感じ、毎回補給するために食事を食べ、初めまで脂肪を摂取しています私は結局関与しなかった。これの利点は体が健康になるということです、不利な点はあなたの体が体格に抵抗力があるということであり、そして体重を失うことの難しさは将来増加するでしょう。
18 。減量のために、皆のためのいくつかの提案をする：
1.あなたがなぜ肥満であるのかを調べてください。どんどん食べますか？高い消化管吸収率？基礎代謝量が低い？体脂肪率は基準を超えていますか？それとも体は病気にかかっていますか？ちょうどいい薬 あなたが生まれてくる前にあなたの両親が太っていて、あなたが子供の頃から太って大きくなっているのなら、体重の減少はずっと困難になるでしょうから、あなたの子供を太らせないでください。
2、減量の間に毎日体重を量ってはいけません、月に一度の体重、そうでなければそれはあなたの熱意を打つかもしれません。フィットネス女性のポスターを寝室に入れると、神経を刺激する力が強くなります。
3、少ない食事、合理的なミックスを食べる、夜遅くまで起きていない、朝遅く寝ていない。朝食を食べていないと睡眠不足のため、翌日の基礎代謝率が大幅に低下するため、朝食は食べるだけでなく、豊かにしなければならず、ランチ6〜7分、ベジタリアンダイエット、夜は米なし、主食の代わりにサツマイモやジャガイモを使用します。野菜を少し追加し、少量の油を入れ、寝る前におなかがすいたら、バナナを2つ食べてヨーグルトを飲む。「燃やされるカロリーの量は吸収されるカロリーの量よりも多く、体の脂肪はゆっくりとゆっくりと減少します。そうでなければ間違いなく宇宙から来るでしょう」と常に真実を覚えておいてください。
4、通常怠け者ではない、座ることができない、座ることができない、階段を上る、エレベーターを利用しない あなたがバスや地下鉄の上に立つとき、あなたの体は揺れを克服するためにより多くの熱を燃やす必要があります。ですから、将来あなたが乗るときに立ち、助けを必要としている人に与えてください。両方の長所を生かしてみませんか。
5、少なくとも週に3回、できれば6 - 7回、少なくとも2時間は頭と尾を持ってジムに行きます。経済が許せば、プライベートレッスンをいくつか買おうとすることはできますが、Kasperの公式が十分であることを知るだけでは十分ではありません。
6、太った人は、たとえ減量が成功したとしても、後で平均的な人よりももっと太くなるので、脂肪が失われた後は、基礎代謝率を強化し、良い習慣を身に付けるために筋肉の量を増やす必要があります。生涯のキャリアのために。重さが跳ね返るたびに、次のラウンドでその難しさはさらに大きくなることを誰にでも厳しく思い出させてください。
7、どのように科学的な方法であっても、前提は我々はどんな速い減量の方法も信頼できないと主張しなければならないということです、さもなければ太った人はそんなに多くならないでしょう。1か月に2000グラムの脂肪、4000グラム以下を減らすのが最善です、そうでなければそれはあなたの運動が過度であることを意味します、第一に、それは体に有害です;第二に、それは筋肉の損失とリバウンドが容易になります。
19 。太った紙で友達を作る、あなたはゆっくりと太った紙になりますか？
シカゴのロヨラ大学の研究者は、約2,000人の学生を調査したところ、細い人が太った友達を支払うと肥満になる可能性が57％増加し、そうでなければ細い友達を作った人は増加します。将来痩身する可能性は40％に達するでしょう;太った人が他の太った人と友達になるならば、痩身の可能性はわずか15％です。
社会心理学の観点からは、太った人と太るのが合理的ですが、太った人では、2人の習慣や行動パターンが徐々に互いに影響を及ぼし合うようになります。高脂肪の食べ物を食べたり、過食を食べたりすると、あなたの食欲も非常に良くなるかもしれません、そして、あまりにも多くの脂肪を食べないことの習慣は微妙にあなたに影響を与えるでしょう。
結論：太った人々と友達になることを恐れないでください、そして健康的な生活習慣を維持しようとすることは王です。
20 。減量のための有酸素運動、汗の量が多いほど効果的ですか。
これは多くの人がしばしば犯している間違いでもありますが、汗が出るほど効果は上がります。私が前に言ったように、体重を減らすために有酸素運動をするためには、あなたの心拍数を減少した脂肪心拍数の範囲内に保つことが最善です。あなたの心拍数が心拍数の減少の範囲内にあることを確認する限り、それで発汗の程度を考慮する必要はありません。発汗の効果は同じです。
21 。どのスポーツが有酸素運動に属していますか？エアロビクスではないスポーツはどれですか？多くの人がそれを間違って理解しています。
ランニングは有酸素運動であることを誰もが知っていますし、サイクリングも考慮されています。専門的な説明によると、有酸素運動とは、酸素が十分に供給されている状態で人体によって行われる身体的運動であり、すなわち、運動中に人体によって吸い込まれる酸素は要求に等しく、平衡状態に達する。運動時間は一般的に20分以上、運動強度は中程度または中程度、そして心拍数はあなたの脂肪減少率の範囲内にとどまります。心筋に十分な酸素を供給すると、酸素は体の糖と脂肪を完全に燃やすことができます。
それでスポーツが有酸素運動に属しているかどうかを判断しなさい、1は持続時間を見るために、2どれくらいの心拍数を見るために。運動に関係なく、20分以上続く限り、心拍数は心脂肪の損失の範囲内にとどまり、スキッピング、エアロビクス、水泳などのランニングやサイクリングだけではありません。エアロビクスにすることができます、キーは上記の2つの要件を満たすかどうか、あなたがする方法によって異なります。
