激しい運動には怪我も付き物HIITで気をつけるべきことと効果
激しい運動には怪我も付き物HIITで気をつけるべきことと効果
明らかに、世界中でますます多くの
HIITグループスタジオが
オープンしています。
たとえば、F45とOrangetheory Fitnessは、
数年間で1000台近くもオープンし、
高度の断続的なHIITグループの
主要コンテンツです。
エアロビクスクラスを始めた
LesMillsもHIITコースGRITを
推し進めましたが、
2019年に世界で最も最近の
フィットネストレンドランキングでさえ、
HIIT コースはトップ3に入っています。
HIITはジムで人気のあるクラスです。
高強度の断続的、高効率の熱燃焼、
HIITはより高い強度と効率で
ラベル付けされています。
一方で、それは伝統的な
有酸素トレーニングのための
ナンバーワンの高度な選択となっています、
他方では、HIITは明らかに
退屈な機器筋力トレーニングから
落胆している第一レベルの
フィットネスユーザーのために
より受け入れられます。
どれくらい効果が出るの？
原則として、HIITを使用すると、
ユーザーは短期間で
最大心拍数80％〜95％で
トレーニングできるようになり、
その結果、脂肪燃焼効果が高まります。
しかし、HIITの高強度特性のため、
到達最大心拍トレーニングであるため
最も怪我のリスクが高い場合もある
■オレンジ理論フィットネス
スポーツ医学と体力のイタリアの
ジャーナルは最近2007年から
2016年までのスポーツ傷害監視データを
数えて、同様の危険性を分析しました、
そして、400万近くの傷害が
HIITトレーニング、肩と膝関節に
関連していたことがわかりました。
怪我は2つの最も一般的なものです。
問題は、異なるユーザーの
最大心拍数が異なり、
必要な心拍数パスが異なることです。
関節の可動性と運動能力が異なるため、
動きを追うだけで簡単に肩や膝の怪我を
する可能性があります。
ブティックスタジオの照明や音の影響を
受けて、コーチとユーザーの距離は
遠くなり、ユーザーは「けがをする」
可能性が高くなります。
一般化には怪我のリスクは小さくありません
より多くのHIITグループクラスの
スタジオが開かれているだろうが、
怪我を回避するのは簡単ではありません。
トレンディフィットネスクラス：HIIT高強度断続的
開始以来、HIITトレーニングモデルは
ボール、陸上、陸上競技の
スポーツトレーニングに使用されてきました。
このトレーニング方法は、
HIIT が短時間で効率的に体熱を
燃焼させ、さらに代謝機能を
改善することができることを
証明する科学がますます増えているため、
トレンドとなっています。
■ハンネス・コレマイネン
1910年、フィンランドの中長距離コーチの
チームがアスリートのための
断続的なトレーニングシステムを
設計しました。
「空飛ぶフィンランド人」として
知られるHannes Kolehmainenは、
このトレーニングシステムを通じて
4年連続でオリンピック金メダルを獲得し、
中距離および長距離ランニングの
世界記録保持者でもありました。
ドイツのコーチングチームは
最初の検査を行い、アスリートの間で
プロトタイプとしてHIITを使った
トレーニングシステムを開発することが
実行可能であると信じました。
第二次世界大戦が勃発するまで、
間欠的訓練の研究は次第に忘れられていった。
■田畑いずみ
1996年まで、
日本のディアハウスフィットネス研究所の
田畑泉氏は、HIITに関する臨床結果を
発表していましたが、
高強度インターバルトレーニングによって、
運動選手の有酸素運動および
無酸素運動の能力を28％向上させることが
できます。
実験対象は日本のスピードスケート選手の
2つのグループで、田畑は選手の体力に
基づいて6週間の対照試験を
デザインしました。
■防除実験結果
運動選手の最初のグループ：
1日と5日、1時間の中強度トレーニングを
完了するための70％の最大酸素摂取量。
第２群の運動選手：
週５日の訓練、そのうち４回は
最大酸素摂取量の１７０％で
８回の間欠的運動を繰り返し、
各群は２０秒間続き、そして群は
１０秒間休んだ。
5日目に、前の70％のトレーニング強度で
30分の連続トレーニングが完了しました。
合計トレーニング期間は48分で、
合計5日間です。
■防除実験結果グラフ
実験結果は、運動選手の第1群の
平均有酸素運動能力は10％増加し、
嫌気性運動能力は以前には変化しなかった
;第2群の運動選手は15％有酸素運動能力を
増加し、嫌気性運動能力は23％増加した。
田畑和泉にちなんで名付けられた
田畑研修は、同様の一連のHIIT研修で
広く使用されていました。
競争力のあるスポーツのパフォーマンスを
向上させることのデモンストレーションから
始めて、HIITトレーニングモードも
公共のジムに移動し始めました。
HIITの原則は、短時間で高心拍数で
より多くのカロリーを消費することであり、
テンポの速い都市生活では、
この低入力かつ高報酬のトレーニング方法が、
ますます多くの都市の
ホワイトカラー労働者にとって
最初の選択肢となりました。
さらに、Plos One誌に掲載された
調査によると、回答者の92％が、
HIITは伝統的な中低強度の
トレーニングよりも楽しいもので
あると考えています。
■さまざまなトレーニングモードで楽しめる
世界のフィットネス動向を調査し、
世界中から37,075人のフィットネス業界の
専門家を調査し、そして2019年にHIITを
3番目に大きいフィットネス動向として
評価し、そして2014年にHIITは
トレンドリストに入って以来、
常にトップ5に入っています。
■2019年ACSMグローバルフィットネストレンド
HIITはまた、グループフィットネスの
開発を加速しています
フィットネスプラットフォームMindBodyに
関する16,412人の調査によると、
米国の大人の4分の1以上が少なくとも
週に一度グループフィットネスクラスに
参加しています。
プロのトレーニングから人気の
フィットネススタイルまで、HIITは
ファッショナブルなフィットネスクラスに
なりました。
HIITは人気がありますが、単純ではありません
この種の運動は非常に人気がありますが、
多くの怪我がHIITと並行して発生します。
イタリアのジャーナル
「スポーツ医学と体力のジャーナル」に
発表された最近の研究は、
HIITトレーニングが肩と膝関節に
怪我を引き起こす可能性があることを
発見しました。
研究者らは、2007年から2016年までの
スポーツ傷害モニタリングデータを分析し、
約400万人の傷害がHIITトレーニングに
関連していることを発見した。
その中でも、20〜39歳の男性の主な
負傷者グループは、そのほとんどが
バーベル、ケトルベル、ジャンプボックスを
使用したり、ウェーブレシオジャンプ、
突進、腕立て伏せ、および肩関節と
膝関節の過負荷による負傷を行っています。
■HIITによる関節損傷
同時に、2018年にフィットネス界は
より厳格なHIITカリキュラムガイドラインを
求めました。
関節の可動性を正しく評価できなかった
さまざまな怪我のために、
「反HIIT運動」が生じています。
たとえば、
LISS（低強度定常状態トレーニング）、
LIIT（低強度定常状態トレーニング）、および
MISS（中強度定常状態トレーニング）は、
怪我、運動のしやすさ、
および低関節可動性のリスクを回避して、
中程度の強度の人々の定常状態を強調します。
このような状況で訓練が生まれる。
LISS、LIIT、およびMISS は、
中低トレーニング強度で
同量の熱消費量を達成できます。
もちろん、さまざまな
トレーニングシステムの信者たちは
まだ物議をかもしています。
■HIIT vs. LISSトレーニングモード
それだけでなく、低強度のコース内容を
取り入れることによって
HIITの関節傷害の潜在的なリスクを
減らすために、ヨガとピラテスによる
高強度インターバルトレーニングの
組み合わせでさえ導入されました。
柔軟性と柔軟性の要素を取り入れた
ヨガとピラティスのHIITコースが、
伝統的なHIITのトレーニング強度を
満たすことができないほとんどの
女性フィットネスグループを魅了するのは、
まさにこのためです。
個別化がないため、
単一のHIITトレーニング方法では、
ニーズやトレーニングの許容度が
異なるユーザーを推奨していません。
最近、英国のブティックスタジオBLOKの
コーチングディレクターは、
体のコルチゾールレベルを上げ、
消化器系に損傷を与える
高強度HIITコースを研究しています
■BLOK
この危険性は科学的研究によってさえも
証明されています。2012年という早い時期に、
ドイツのイェーナ大学による研究では、
激しい運動が体に過剰なストレスを
引き起こす可能性があることがわかりました。
これは炎症性腸疾患や過敏性腸症候群を
含むさまざまな胃腸疾患の原因となります。
HIITトレーニングの重要な前提は、
トレーナーのエクササイズの心拍数を
最大心拍数の80％〜95％に上げることですが、
心拍数の状態が検出されないと、
トレーナーのトレーニング強度を妥当な
間隔内に制御できません。
■OTbeat Core心拍数ベルト
したがって、
主にHIITクラスにある
Orangetheory FitnessとF45は、
心拍数の問題により多くの注意を払います。
ユーザーに心拍数ベルトを装着して
心拍数を監視することで、
運動中の心拍数データのフィードバックを
大画面に表示し、トレーニング終了後、
運動の平均心拍数と消費カロリーに
ついての包括的なレポートを入手できます。
これがまさにこのためであり、
2つのグループブランドブランドが
基準と拡大の観点からより良く
機能するのです。
心拍数ベルトの動的な監視と
リアルタイムのフィードバックは、
2つの主要なHIITコースのスタジオの
リスクをより管理しやすくします。
これまでのところ、心拍数モニタは、
多くのコースでHIITの焦点ではありません。
しかし、ほとんどの州では、
これを義務付けています
それはHIITトレーニングの目標を
達成するには欠かせないのです。
■F45心拍数ベルト
単純ではないHIIT、もっとパーソナライズする必要がある
一般に、HIITコースでは、
活動や心拍数が異なるユーザーの
トレーニング強度を調整する必要があります。
HIITトレーニングのパーソナライズは、
他のコースよりも重要です。
例えば、授業前のウォームアップや
機能行動のスクリーニングが不可欠です。
物理的な柔軟性と安定性が不十分な
ユーザーは、HIITコースで簡単に
怪我をします。
もちろん、CrossFitトレーニングでも
同じ問題が発生する可能性があり、
それはさらに深刻です。
同時に、心拍数のパフォーマンスの
注意は無視することはできません。
心拍数帯域や他の監視機器に関係なく、
ユーザーは運動心拍数に応じて
トレーニング強度を積極的に制御します。
これは、特に初心者のトレーナーにとっては
統一されたアクションよりも重要です。
Linkedinには、F45 HIITコースに
反対するユーザーがいます。
これは、初心者ユーザーにとっては
あまりにも非友好的であり、
F45 に反対することすら呼びかけています。
以前、F45共同創設者はHIITコースの
適用性のために改良された
グループサイクルコースを作成するために
F45を去りました。
■F45コースコンテンツがユーザーに攻撃されている
グループレッスンに対する批判の多くは、
トレーニング中の個々のユーザーに
対する十分な注意の欠如から
来ているかもしれません。
しかしながら、多くのエアロビクスクラスに
とって、注意力の欠如は経験の問題に
過ぎず、より高いトレーニング強度のために、
機器のHIITコースと組み合わせると、
それはより高い確率でダメージを与える
可能性があります。
回転する筋肉の損傷、HIITクラスの心臓部、
CrossFitの怪我などがたくさんあります。
簡単な方法で始めるのは難しいようです。
少なくともHIITのトレンドの前に、
コーチと初心者はもっと準備が必要です
