科学的かつ効果的な夏の減量計画を立てるには？
科学的かつ効果的な夏の減量計画を立てるには？
完全な減量プログラムの作り方を❓
週に数日オフを❓ 実際には最初の練習を？
ノースノーズの減量の多くは練習する方法がわからない、闇雲にジムへ行ってしまうあなたは間違いなくこの素晴らしい
フィットネスプランが必要です！
フィットネスの本質には、ウォームアップ、エクササイズ、そしてリラクゼーションの3つの部分があります。
1⃣️ウォームアップ
ウォームアップは心血管系や呼吸器系を刺激し、体温を上昇させ、関節の可動性と体の柔軟性を改善します。それは2つの段階に分けられます：心臓と肺を温めることと筋肉を温めることです。
1、[心臓と肺のウォームアップ]
これは単純な有酸素ウォームアップです。最も一般的な方法はジョギングです。通常、5〜10分間ジョギングします。あなたが屋外や寒い場合は、しばらく活動を増やすことをお勧めします。
2、[筋肉ウォームアップ]
筋力トレーニングが必要なのは、筋肉のウォームアップですが、最も一般的な方法は、小さな負荷で何度も筋肉トレーニングを実施することです。たとえば、今日胸部を練習する予定がある場合、その後、有酸素ウォームアップの後、小重量のダンベルで胸部を10回押すか、2つか3つのグループ、または胸部を押すためのダンベルのグループを実行できます。別の例として、あなたが足を練習しているならば、あなたはしゃがむことを10回そして2つか3つのグループを練習することをお勧めします。
この運動を何回行うかについては、
あなたが正式な筋力トレーニングをしなければならないので、筋肉が熱くなり始めたという感じ、少量の負荷を感じ、疲れを感じない範囲に留める必要があります。
2⃣️エクササイズ
ウォームアップ後は、直接運動することができます。1つは筋力トレーニングの内容で、もう1つは有酸素トレーニング（または有酸素性2の高強度インターバルトレーニング）の内容です。
🌟1、[筋力トレーニング]
体力トレーニングはあなたに合ったフィットネスプログラムを開発する必要があります脂肪を減らす人々のために、できるだけ筋肉を維持することが必要であるので、筋力トレーニングは本質的なトレーニング内容の一つであり、それは一般的にに30分程度とされます。
フィットネス愛好家や体重や体型を失う人々のために、それはいくつかのトレーニング日に全身の筋肉群を分けることが必要です。身体全体の筋肉群が比例して発達するように、トレーニングレベルを急速に改善し目的を達成するために、身体の全ての部分の筋肉が十分な刺激だけでなく十分な回復時間も有することができる。
🌟筋力トレーニングプログラム、原則
1.まず装置を自重で固定します。
2.最初の複合行動（多関節行動）、そして次に単一の共同行動。
3、最初の大筋肉群、次に小筋肉群。
4、各筋肉グループは6-12グループ、各グループは8-12疲れを練習することができます。たとえば、12グループを練習する場合は、3つのアクション、各アクションに4つのアクション、または各アクションに6つのアクション、各アクションに2つのグループを選択できます。
5.各筋肉群の回復時間間隔は48時間以上であってはなりません。
6、モーターのモーター機能に注意を払い、そして合理的な計画を立てる。
🌟2、[有酸素トレーニング]
有酸素トレーニングは主に脂肪を減らし脂肪を消費するために使われます。エアロビクスを練習する方法はたくさんあります。ランニング、サイクリング、ダンス、ファイティング、ボート、サイクリング、水泳、ヨガなど。これらはすべて一般的な有酸素運動です。
筋力トレーニングが完了したら、有酸素運動を続けることができます。有酸素トレーニングは30〜40分が適しており、最長のトレーニングは60分を超えてはならず、中程度のトレーニング強度が適切です。
👉中強度の専門家は基礎代謝の消費カロリーの3〜6倍を指します。安静時の消費量が1 kcal / kg体重/時であれば、中強度は3-6 kcal / kg体重/時です。しかし、運動中のカロリー消費の程度を知ることは困難であるため、通常は運動強度を心拍数で測定します。
中強度運動の心拍数はいくらですか？計算はさまざまですが、中強度の心拍数の範囲を持つ単純で大まかな計算方法があります。（180 - 年齢）* 55％から（180 - 年齢）* 70％。この式は単純な見積もりであり、特に正確な値ではありませんが、それでも通常の参照として使用することは可能です。
aer有酸素トレーニングを受けていない場合は、HIITなどの高強度トレーニングも選択できます。有酸素と高強度のトレーニングは、あなたが選ぶことができます。
🌟3.以下は2つの異なるプログラムの訓練です。
arrangement配置例1⃣️
🌟月曜日：胸部+上腕三頭筋+肩
1）チェスト：平台型プレス機（自重、複合動作、大筋群）2群×10
2）胸部：平らな鳥2グループ×10
3）胸部：バタフライクリップチェスト（固定器具）2グループ×10
4）3つの頭部：座っているか横になっている腕のx10の3組
5）3つの頭部：張力の下の3組のx10プレス
6）肩：着席位置のx 10の3つのグループ
胸の筋肉は、合計6グループ、6グループ3グループ、そして肩グループ3グループです。3つの頭と肩が胸の運動を完了するために一緒に働くので、胸の運動のとき、2つの筋肉は筋肉の運動機能を考慮に入れてトレーニングのためにまとめられます。
🌟火曜日：安静時回復
🌟水曜日：ヒップトレーニング
1）バーベルスクワット（大筋肉群、複合運動、自由体重）2群×10
2）ダンベル弓と矢のスクワット2グループ* 10
3）バーベルウエイトヒッププッシュ2グループ×10
4）レギンス×10（固定商品）×2
5）レッグカーリング3群×10
6）座位姿勢3グループ×10
🌟木曜日：休息の回復
🌟金曜日：背中+二頭筋+肩
1）2グループ漕ぐプランジバーベル（またはダンベル）* 10
2）引き上げ（自重引き上げなどの固定器具による引き上げは最初の動作まで）2グループ×10
3）着座位置プルダウン（固定式）2群×10
4）ヤギは2つのグループに立ち上がる* 10
5）平らな面の3面×10
🌟土曜日：腹
たくさんのアクションがあり、keep / weiboにはたくさんの検索があります。
🌟日曜日：休息回復
arrangement配置例2⃣️
🌟月曜日：胸と背中
1）胸部：平らなダンベルプッシュ胸部2つのグループ* 10
2）胸部：ダンベルを傾けて胸部を2群押す※10
3）胸部：平行バー・アーム屈曲・伸展2群×10
4）胸部：ガントリーロープバードクリップチェスト2群×10
5）戻る：2グループ* 10引き上げる
6）背中：着座位置に3セット* 10
7）背中：手漕ぎボート3席に座る* 10
胸部と背部は前部と後部の筋肉群として使用され、これらは相互に拘束されて拮抗しているので、このようにして2種類の筋肉を1回のトレーニングセッションで配置することができます。
🌟火曜日：安静時回復、腹部トレーニング
🌟水曜日：ヒップレッグ
1）スクワット3グループ* 10
2）デッドプル3グループ×10
3）レッグカーリング3群×10
4）立位3グループ×10
木曜日：体力回復
🌟金曜日：肱2頭と3頭+腹
1）2つのヘッド：バーベルは3グループをカール* 10
2）2頭：ダンベル座位姿勢3グループ×10
3）2つのヘッド：3つのグループを回すラリーロープ* 10
4）3つのヘッド：狭いベンチプレス3つのグループ* 10
5）3つの頭部：ダンベルまたはバーベルの首の後ろの腕の屈曲および延長3グループ* 10
6）3つの頭部：腕の屈曲および延長3グループの上で曲がるダンベル* 10
2つの頭も拮抗筋であり、また同じ日に訓練される予定です。
🌟土曜日：肩
1）ダンベルが3つのグループを押す* 10
2）ダンベルサイドリフト3群×10
3）バタフライマシンショルダー3群×10
4）バーベルバックショルダーローイング3グループ×10
🌟日曜日：体調回復+腹部
もちろん、上半身運動の日、下半身運動の日など、他の計画もあります。普通のフィットネスパーソンとしては、上記の2つの手配を習得すれば十分です。
3⃣️ストレッチ
筋力トレーニングと有酸素トレーニングの後は、ストレッチでリラックスさせ、フォームシャフトをリラックスさせてから、（主にその日の筋力トレーニングセッションに基づいて）5〜10分間ストレッチします。
潘伸縮の内容については、パンパンはそれを繰り返すことはありません。目の前にはたくさんのストレッチ方法があります。ユーチューブ「モヘア運動」でそれを見つけることができます。私は最近のビデオダイナミクスでバブル軸も見つけることができます。
🌟注意：初めてフィットネスをした人（以前はあまり活動的ではない人）は、体操をした後、差別化の訓練をすることなく、軽量またはフリーハンドの体の運動に集中しながら心肺機能の改善に集中します。
たとえば、1週間以内に、3つの別々の有酸素運動とランニングを手配することができます。3日間の別々の体力トレーニングの後、上半身は1回で完全に訓練され、ある日は徐々に筋肉を活性化し、残りの日は休息日として。半月から1ヶ月調整した後、トレーニングのために上記のトレーニングプログラムに従ってください。また、トレーニングプログラムはあくまで参考用ですので、トレーニングをする際には、必ず通常の動作で完了し、コントロールに注意を払い、呼吸に注意を払う必要があります。45秒から60秒の休憩時間が適切です。
ああ、そう、質問の数（つまり、選択する重み）があります。8-12を実行するには、重みが使い果たされているか、使い果たされている、重みがあなたの適切な重みです。もちろん、この重みは可変であり、最初のいくつかのグループは重いかもしれず、後者のグループは減らす必要があるかもしれません。
