早食いはダイエットの敵で体重増加のもと
早食いはダイエットの敵で体重増加のもと
多くの人が食事を素早く食べます。
これは体重増加や他の健康問題につながる
可能性があります。
ゆっくり食べることは多くの
利点をもたらすため、より賢い方法に
なり得ます。
速すぎる食事は体重増加につながる可能性があります
速く食べる人は体重が増える可能性が
高いです。
4,000人以上の中年の人々を対象とした
研究では、非常に早く食べたと言った
人たちはしばしば太りすぎであり、
20歳以降で最も体重が増えました。
別の研究では、過去8年間の529人の
男性の体重変化を調べました。
ファーストフードのユーザーは、
自称の低速または中速の食べる人の
2倍以上の体重が増えると報告されています。
ゆっくり食べることはあなたがより少なく食べるのを助けることができる
あなたの食欲とカロリー摂取量は
主にホルモンによって制御されています。
食事の後、あなたの腸はグレリンと
呼ばれるホルモンを抑制します。
グレリンは飢餓を制御し、
沢山のホルモンを放出します。
これらのホルモンはあなたが食べたこと、
あなたの食欲を減らしたこと、
あなたが満腹になったこと、
そしてあなたが食べるのをやめるのを
助けたことをあなたの脳に伝えます。
このプロセスには約20分かかりますので、
速度を落とすと脳にこれらの信号を
受信するのにかかる時間が与えられます。
早食いはダイエットの敵で体重増加のもと
ゆっくり食べると満腹ホルモンが増える
あなたの脳は満腹感を得るのに
十分な時間がないので、あまりにも
速く食べると過食につながる
可能性があります。
さらに、充填ホルモンの増加のために、
ゆっくり食べることは食事の間に
消費される食事の量を減らすことが
示されました。
ある研究では、17人の普通の体重の
健康な人が300グラムのアイスクリームを
2回食べました。
最初は5分でアイスクリームを
食べましたが、2回目は30分かけました。
アイスクリームをゆっくり食べた後、
彼らは満腹と満腹ホルモンのレベルの
大幅な増加を報告しました。
他の研究では、肥満の若い人たちは
ゆっくりと食べるとより高レベルの
肉付きの良いホルモンを
発達させることを示しました。
ゆっくり食べることはあなたのカロリー摂取量を減らすでしょう
ある研究では、普通または太り過ぎの人々は
異なる割合で食事をしています。
2つのグループは、最も遅いペースの
食事でカロリーが少なかったが、
その差は正常な体の再構成において
統計的に有意であるにすぎなかった。
すべての参加者は、遅い食事の後は
ファストフードの後よりも遅い食事の後の
60分で空腹感を軽減し、よりいっぱいに
なったと感じました。
カロリー摂取量のこの自発的な減少は、経時的な体重の減少をもたらします。
早食いはダイエットの敵で体重増加のもと
ゆっくり食べることは徹底的な咀嚼を促進します
ゆっくり食べるには、飲み込む前に
食べ物を十分に噛む必要があります。
これはあなたのカロリー摂取量を減らし、
体重を減らすのに役立ちます。
事実、体重の問題を抱えている人々は、
通常の体重を持っている人々よりも
食べ物を噛むのが少ないという研究結果が
出ています。
ある研究では、研究者らは45人に
異なるスピードでピザを
食べるように頼みました
普通、普通の1.5倍、そして普通の2倍の速さ。
普通の人の1.5倍の咀嚼時には
平均カロリー摂取量は9.5％減少し、
2回の咀嚼時には15％近く減少しました。
ある研究では、毎回30秒間噛むことで
おやつの数が減ることがわかりました。
ゆっくり食べることの他の利点
ゆっくりと食べることはまた、
他の方法であなたの健康と生活の質を
向上させることができます。
- あなたの食べ物の楽しみを増やします
- あなたの消化力を向上させる
- より良い栄養素を吸収するのを助ける
- 食べたい気持ちを制御しやすくする
- あなたのストレスレベルを下げる
脂肪を減らし、半分の努力で体重減少2倍
脂肪を減らし、半分の努力で体重減少2倍
ますます暑くなるにつれて、
ますます多くの人々が脂肪減少、
スポーツ、ダイエット、
そして自分自身のためにゴールを
設定することを誓います。
スリムになって着る服のことを
想像し始めている
スリムにする途中で、私は多くの場合
こんな疑問が浮かびます
「脂肪を減らすのを助けるために
何を食べるべきですか？」
「私は食事ごとにどれくらい食べるべきですか？」
体重を減らしてリバウンドしたくない場合は、
以下の「55」の基本事項と原則を
念頭に置いて、だれでも自分で効果的な
減脂肪レシピを設計できます。
5つの主なポイント
基本1：食べる量を減らさず増やす
減量するのではなく
食べる回数を増やすことです。
実際には、食事をするたびに体内の
基礎代謝が高まり、体内で消費される
エネルギーも上昇します食事量を少なくして
食事回数を増やすと、カロリー摂取量を
増やすことなく1日の代謝率を
上げることができます。
あなたの食べ物に対する欲求を満たし、
あなたが体重を減らすのを
助けることは間違いなく価値があります。
もちろん、前提は、1日3回の食事の時間を
追加するのではなく、
総カロリーとトータルの食事量が
同じである事が重要です
基本2：朝食は欠かせません。
これはまた何度も強調されます、
それが睡眠の最初の日によって消費される
栄養素を補うことであるか、
またはエネルギーの新しい日を
予約することであるかどうか、
朝食は不可欠です。
多くの人は朝食を食べませんが、
正午にはもっと食べることになります
これは実際には望ましくなく、
また胃に害を及ぼすこともあります。
また、たっぷりの朝食は後で食べることへの
欲求を減らすことができます、
私たちは軽食などの摂取量を制御するのに
役立ちますので、朝食は不可欠です。
必需品3：朝食、ランチ、ディナー
今私たちのほとんどは何気なく
朝食を食べる、それは体重を
減らすことであるかどうか、
夕食は量が多いです、
実際には、これは間違った食べ方です。
朝、午後、夕食の比率は大、中、小で
なければなりません、
なぜなら私たちの体は夜のカロリー消費量が
最も少ないからです
あなたが夜にもっと食べた場合、それは一日の体重減少に相当します。
これは、夕食を食べるために遅くまで
起きていることが多い人が
大きな腹を持っている理由でもあります
夜には、腹の脂肪はまったく燃焼する
機会がありません。
必需品4：緑色の野菜をもっと食べるが、炭水化物をやめることはできない
みんなが知っているように、
緑の野菜は低カロリーで豊かな食物繊維を
持っていて、それは満腹になりがちです。
さらに、緑の野菜は減量の食事の基本で
あるビタミンと微量元素が豊富です。
栄養を増やし、太るのを心配しないために、
食事ごとに緑色の野菜を選んでください。
確かに、炭水化物はデンプンを含み、
カロリーが比較的高いですが、
それらはやめることはできません。
米、麺、豆、そしてサツマイモのような
ものは人体にとって非常に重要なので、
それらは体のエネルギーの
主な供給源であり、私たちの心臓と
神経系はエネルギー源として炭水化物に
頼っています。
減量の間に、各食事の3分の1は炭水化物で
構成されるべきです。
必需品5：たんぱく質、特に高品質のたんぱく質、調理方法、油分、塩分、砂糖の量を減らす
人体のあらゆる細胞は、
特に減量の間に、構築するために
タンパク質を必要とします、
そしてそれはいくつかの筋肉増強運動を
することが避けられないです。
筋肉が引き裂かれ、修復され、
そしてより太い繊維に成長する度に、
それはタンパク質の栄養補助食品から
切り離せないものであり、
そしてそれは運動後の筋肉の成長を
スピードアップすることができます。
さらに、高品質のタンパク質を
消化する時間は炭水化物のそれより長く、
それはそれが飢餓に対してより
耐性があることを意味します。
卵、赤身の肉、および魚は減量の
間に不可欠です。
毎日摂取されるタンパク質の量は、
体のグラム、例えば120ポンドの女性に
変換することができます、
それは約120グラムのタンパク質を
摂取することが必要です。
卵のタンパク質含有量は
６．２９グラムであり、
１００グラムの赤身肉の
タンパク質含有量は３６グラムであり、
１００グラムの鶏胸肉のタンパク質含有量は
約３３グラムである。
もちろん、これらのタンパク質を
調理する方法は、油分、塩分、砂糖量を
少なくし、卵を煮たり、揚げ物を食べたりら、魚を蒸したり、煮込みを少なくしたりする
必要があります。
日中は、体重を増やすのが最も簡単な5つの時点を食べるときに習得する必要があります。
1回目： 30分起きた後、朝食をとる。この時期は一日のエネルギーを摂取するのに最適な時期であり、また体の新陳代謝が最も繁栄している時期でもあります朝食を食べないと、翌日の新陳代謝が衰退し、減量がうまくいくでしょう。この時点での朝食は食べてもよく食べなくてはなりません。
2回目：午前10時ごろ、昼食の1〜2時間前。この時点は正午の夕食時間に達していません、多くの人々は仕事や運動の後に空腹を感じるでしょう。この時点で、あなたは低カロリー、低脂肪の食物、例えばリンゴ、小さなナッツを選ぶ必要があります、そして胃を詰めることができて、体重を増やすことができません。多くの働く家族はパン、小さなケーキや他の包装食品を選びます実際には、これらは脂肪の蓄積を引き起こす可能性が最も高いカロリーや糖分の多いスナックです。
3番目の時間ポイント：午後3時から4時、ファッショナブルにティータイムと呼ばれています。コーヒーや紅茶を飲みに来て、デザートを注文するのが一般的です。体重を減らしたい場合は、この点に注意を払う必要がありますが、実際には体重が増えてカロリーが最も少ない時期です実際に空腹で食べたい場合は、高繊維、低糖、低脂肪の食品を選択してください。あなたがミルクティーを持っているならば、それを紅茶に変えて、そしていくらかのトウモロコシ、ピーナッツなどを食べなさい。
4番目の時点： 30分の運動後。運動後にエネルギーを補給するために何かを食べるのは普通のことですが、多くの人々は運動後に広い食欲を持ち、過剰摂取して過度の熱を引き起こすことは簡単です。運動後1時間以内に食べることは、筋肉組織を素早く修復し、タイムリーに栄養素を補給するのに最適な時期です。この時点で、あなたがいくつかの高品質のタンパク質を選択した場合、それはそのような卵、牛乳などのような基礎代謝を促進することができ、良い減量効果を達成します、良い選択です。
5番目の時点：午後8時以降、または就寝前の2時間以内 この時点では食べ物を食べないでください。8時を過ぎると人体の消費が最も遅くなる段階に入りますので、食べると胃の負担が増え、腹部に脂肪がたまりやすくなります。
あなたの減量をスピードアップするための9つの方法！
あなたの減量をスピードアップするための9つの方法！
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新陳代謝を加速させることは
体重を減らす
すべての人にとって
鍵となりますが、
体内でのエネルギー消費は
さまざまな要因に左右されます。
たとえば、遺伝性代謝が高い人もいますが、
安静時でも男性は女性よりカロリーを消費します。
そしてほとんどの人にとって、
代謝率は40歳以降ゆっくりと低下し始めます。
年齢、性別、および遺伝子を
制御することはできませんが、
代謝をスピードアップする他の方法があります。
次に、私は新陳代謝を加速し、
減量をスピードアップするための
10の方法を紹介します。
1）フィットネス
私たちが動かなくても、
体はエネルギー（基礎代謝に必要なエネルギー）を
消費します。
筋肉が発達するほど、基礎代謝率は高くなります。
筋肉の各ポンドは維持するために
1日あたり約6カロリーを消費し、
脂肪の各ポンドは1日あたりわずか
2カロリーを消費します。
この小さな違いは時間の経過とともに
大きな役割を果たします。
さらに、一連の持久力トレーニングの後、
全身の筋肉が活性化され、
1日の平均代謝量が増加します。
2）運動強度を上げる
有酸素運動は大きな筋肉群を
形成することはできませんが、
運動後数時間以内に代謝率を
高めることができます。
低強度の運動と比較して、
高強度の運動は安静時の代謝率をより強く
持続的に促進します。
この目標を達成するためには、
ジムでいくつかの
高強度のトレーニングセッションを
受けるか、歩きながら短いジョギングに
参加することができます。
3）多量の水を飲む
体はエネルギー代謝に参加するために
水を必要とします。
あなたが穏やかに脱水状態にあるならば、
あなたの新陳代謝は遅くなります。
1日に8杯以上の水を飲む成人は、
4杯しか飲まない人よりも多くの
カロリーを消費できることを
示す研究があります。
食事やおやつの前にコップ一杯の水や
他の無糖飲料を飲むと、
水分を補給することができます。
さらに、プレッツェルやチップの代わりに、
新鮮で水分の多い果物や野菜を食べましょう。
4）氷で飲む
冷凍飲料は、消化過程の間に体が
より多くの熱を消費する原因になります。
研究によると、1日に5〜6杯の氷水を飲むとさらに
10カロリー消費する可能性があります。
それは非常に少ないように思えますが、
あなたが年に1ポンドの体重を減らすことを
主張するならば、これだけで他にダイエットする
必要はありません。
クリームと砂糖を使わずにアイスティーと
アイスコーヒーでも同じことができます。
（ただし、この方法は夏に適しており、
冬はまだ考慮されています）
5）辛い食べ物を食べる
辛い食べ物は高速代謝を促進する
いくつかの化合物を含んでいます。
たとえば、大さじ1杯のコショウで
一時的に代謝率が23％上昇することがあります。
この効果は30分しか持続しないことを
いくつかの研究が示していますが、
重ね合わせ効果を生み出す辛い食べ物を
よく食べるのです。
従って、急使の新陳代謝率を高めるためには、
唐辛子かシチューを加えることによって
食糧にある赤唐辛子を加えることができる。
6）より多くのタンパク質を食べる
体は、タンパク質を消化するときに
脂肪と炭水化物を消化するのに必要な
エネルギーの2倍のエネルギーを消費します。
食事のバランスを取りたいのであれば、
炭水化物の代わりに赤身の肉、
たんぱく質の豊富な食品を使用して、
食べるときのエネルギーをすばやく増やすことができます。
消費 健康的なタンパク質源は赤身の豚肉、魚、
白身の肉（チキン、アヒルなど）、
豆腐、ナッツ、大豆、卵および低脂肪乳製品です。
7）ブラックコーヒーを飲む
あなたがコーヒーを飲むのが好きなら、
あなたは朝の日常的なカップの後に
エネルギーの増加とより集中した精神を
楽しむことができます。
それらのいくつかはあなたの代謝率の
短い増加から利益を得ます。
ある研究では、コーヒー2杯に含まれるカフェインが、
今後4時間で145ポンドの女性に50キロカロリーの
余分なカロリーを引き起こす可能性が
あることを示しました。
純粋なブラックコーヒーでなければならず、
クリーム、砂糖またはフレーバーシロップを
加えないでください、さもなければあなたは
消費されるエネルギーより
多くのカロリーを摂取するでしょう
8）緑茶
緑茶とウーロン茶を飲むことは
カフェインとカテキンの組み合わせを
提供することができます、
そしてそれは体の代謝を
数時間増加させることができます。
研究によると、1日に2〜4杯の緑茶や
ウーロン茶を飲むと、体が50カロリーを
消費する可能性があります。
あなたが1年間実施すれば
あなたは5ポンドの体重が減ります
9）体重を減らすための速いダイエットは避けてください
速いダイエットは一日あたりの
カロリーを1000カロリー未満失うことを
意味します。
これは代謝をスピードアップしたい人には
お勧めできません。
そのような食事療法はあなたが
（栄養失調を犠牲にして）体重を減らすのを
助けることができますが、
失われた体重の大部分は筋肉量の減少によるものです。
筋肉比率が小さいほど、代謝率は遅くなります。
その結果、ダイエット前と比較して
体の熱による燃焼が少なくなります
（そして体重が急激に増加します）。
- END--
科学的な減脂肪燃焼戦略
科学的な減脂肪燃焼戦略
脂肪は体内にエネルギーを蓄える細胞です脂肪を減らすための唯一のルールがあります - 省エネ、同等の交換。カロリーがカロリーよりも多く燃やされるとき、体は脂肪を燃やす異化の状態にあります。基礎代謝消費量は、安静時に身体が機能し続けるために必要なカロリーであり、最も基本的なアルゴリズムの1つは、24回の加重です。簡単な例では：
基礎代謝1600
スポーツ消費量300
1日の消費量300 [歩数から推定できます、5000歩は約200カロリーです]
合計2,200カロリー
1,700カロリーの食事摂取量
1日に500カロリーのカロリーギャップがあると、1週間に1ポンドの純脂肪（3500 kcal）を失うことがあるので、減量の進行状況を計算することができます。もちろん、基礎代謝は、過剰な有酸素性、高強度のダイエット、筋肉量などの影響を受ける可能性があり、その結果、総消費量が減少します。ダイエットの悪循環は、体のエネルギーが非常に不足していると、筋肉量が減って代謝の消費が減るため、脂肪を減らすために、より高い強度とダイエットに行かなければなりません。体重 その理由は、高馬力エンジンは燃料を消費しすぎるためです。ガソリンが十分ではない場合はどうなりますか？小型のエンジンのみ交換できます。したがって、脂肪をブラッシングしたい人は誰でも筋肉トレーニングで訓練し、有酸素トレーニングで支援し、300〜600のヒートギャップを維持し、栄養に注意を払うことをお勧めします。
あなたは体重を減らすときにだけ体重を減らすことができますか？
食品は、3つの主要栄養素、タンパク質、脂肪、炭水化物を含んでいます。1グラムあたり4、9、4カロリーあります。各食事のカロリーを計算してから、合計摂取量を得るために合計することが必要です。たとえば、鶏の胸肉100グラムは130カロリー、米100グラムは120カロリー、合計は250カロリーです。多くの食べ物はアイスクリームのようなもので、豚バラ肉はカロリーが高いだけです。合計が臨界点を超えない限り、体重は増えません。緑の党は脂肪と同じくらい食べます。あなたがフィットネスの公衆番号に注意を払うとき、無料のカロリー計算プログラムがあります！
有酸素運動をするために体重を減らしたいですか？
有酸素運動をする目的は2つだけあります。それは、心機能と肺機能を高め、カロリー消費を増やすことです。あなたがバスケットボールをするか泳ぐかを問わず、走る効果は同じです。強度が大きければ大きいほど、消費量も大きくなります。したがって、どの運動で体重が減るのか尋ねないでください。家事で体重が減る可能性があります。過去には、最初の20分は脂肪だけを消費していた砂糖を消費していたので、医者は有酸素運動は40分以上であるべきではないと提案しました。しかし、運動しているときだけ脂肪を消費するのではなく、就寝時にカロリーを消費することもあります砂糖がなくなると、毎日より多くの脂肪を消費するため、毎日カロリーの差をつけることが重要です。
食品ピラミッドは正しいですか？
カロリー摂取量に加えて、栄養比も重要です。一般的に、手足は細いですが、腰や腹部の食事構造に問題があります。アメリカ合衆国が数十年前に宣伝した食品ピラミッドと伝統的な中国の食事は炭水化物に基づいていて、タンパク質と高品質の脂肪を欠いています。タンパク質[チキンタンパク質、肉、豆]は筋肉代謝を改善するための最も重要な栄養素であり、そしてエネルギーの損失は最大であり、それは体重を増やすことは容易ではありません。脂肪を食べることは、脂肪に食い込むことを意味するのではありません。高品質の脂肪[ココナッツ、アボカド、深海魚油、オリーブ油]は、内分泌、脳の健康、関節の健康、抗炎症、および回復を維持するために不可欠な栄養素です。野菜はたくさんのビタミンと繊維を供給します。タンパク質と脂肪もエネルギーに変換することができます。これらの食品は、エネルギーのみの炭水化物よりも高い優先順位が与えられています[パン、米、ジャガイモ、果物]。外国の健康ガイドラインでは、野菜は野菜と高品質の脂肪、次に肉と他のタンパク質をベースとすることが推奨されています。
薄い部分をターゲットにしたいですか？
地元の脂肪減少はありません。筋肉をターゲットにする必要がありますが、脂肪は全身的にしか減らすことができません。遺伝子は脂肪の分布を決定します。ほとんどの人は体重を減らし始め、腕と顔の脂肪率は少し減少し、腰の位置の脂肪は最終的には減少します。
あなたは何食を減量したいですか？
もっと多くの食事をしても、2つの大きな食事をしても構いませんが、主な問題は総摂取量の管理です。5食のカロリーが2食のカロリーと同じであれば、減量効果は同じです。さらに、継続的な食事は新陳代謝をスピードアップすることができ、長い間間違っていることが証明されているということわざがあります。
発汗は体重を減らすことに等しい？
発汗はより多くのカロリーを消費するという意味ではありませんが、それは水の量を減らすことになります。多くの人が夏は減量に良いと考えていますが、冬の寒さは普通の白い脂肪を茶色の脂肪に変えることができます[脂肪燃焼カロリーの一種]、したがって冬の基礎代謝はより高いです。
あなたに10のトリックを教える、体重減少はリバウンドしません。
あなたに10のトリックを教える、体重減少はリバウンドしません。
体重が減ったりリバウンドしたりしないか
どうかは、そのスピードによって
決まりますが、多くの人は代謝に影響する
秘密をよく理解していません。
次の10の要点は脂肪燃焼をする。
人体の総消費量は3つの部分から成ります
基礎代謝+毎日の消費量+運動消費量。
その中で、基礎代謝は多くの人々が
無視する部分です。
基礎代謝とは、目が覚めている状態で
静かにしていること
筋肉活動、環境温度、食物および
精神的ストレスに影響されない状態での
人体のエネルギー代謝、すなわち横に
なったときに基本的に消費されるカロリーを
指します。
呼吸、鼓動、皮膚の熱消散、思考、
胃腸運動など、身体のさまざまな臓器の
正常な動作にはすべてエネルギー消費が
必要ですが、このときのエネルギー消費は
一般に基礎代謝と呼ばれます
（基本世代と呼ばれます）。
平均的な男性の基本的な世代はおよそ
1400-1500キロカロリー/日であり、
そして女の子の基本的な代謝はおよそ
1200-1600キロカロリー/日です。
ベースを上げることの利点は、
運動していなくても、より多くの
カロリーを消費することです。
よって試験することができ、
すなわち基礎代謝速度は吸入された酸素の
量および吐き出された二酸化炭素の量を
測定することによって決定される。
2、より高タンパク質の食品を食べると代謝を改善することができます
多くの人々は脂肪の代謝を高めるために
何か良いものを食べたいと思っています、
そしてタンパク質の栄養素は
あなたの燃やすカロリーの量を
増やします。
科学的な調査では彼らの食事療法の高い
蛋白質の内容を持つ人々が
より速く新陳代謝する可能性が高いことを
示しています。
あなたが体重を減らしているのであれば、
比較的高脂肪含有量の豚や羊肉ではなく
低脂肪、高タンパク質の肉である
ササミや魚を選択してみてください。
これで、ジムのコーチの昼御飯が
全員鶏のササミ煮込みである理由を
理解するはずです。
3、洗練された炭水化物は代謝を阻害
減量の間に多くの人々がドーナツと
高糖飲料を積極的に避けます
しかしこれは十分ではありません、
また白パンやビスケットのような洗練された
炭水化物の摂取量を減らす必要があります
この洗練されたシンプルな炭水化物は
高いGI値を持ち、消費後短期間で
体のインスリン含有量を増やします。
インスリンは、後で使用するために
糖を体内の脂肪として貯蔵するため
このようにして脂肪が蓄積されます。
したがって、体重を減らすには、
野菜、果物、豆、全粒穀物などの
高品質の炭水化物を選択する
必要があります。
4、筋肉が多いほど、基礎代謝が速い
筋肉量が増えると、体の基礎代謝が
大幅に向上します。
研究によると、追加された
筋肉1キログラムごとに、
1日に約150カロリーが消費される
可能性があります。
あなたが筋肉量を増やすために
適切な嫌気性運動を実行することが
できるならば、あなたの体の
基礎代謝率を高めて、
あなたの体型を維持するのを
助けることができます。
研究によると、9ヵ月の筋力トレーニングは基礎代謝を約5％増加させることができます。
5、男性の基礎代謝値は女性より高いです
男性は女性よりも自然な筋肉量が多く、
男性はテストステロン濃度が高く、
どちらも脂肪代謝に影響します。
ある研究では、同じ減量プログラムを
実施した男性と女性は、最初の2ヶ月間で
男性の2倍の減量を示したことが
示されました。
したがって、女の子が体重を
減らすためには、より忍耐力が必要です。
女性が閉経期に入った後、
エストロゲン分泌の量は減少します、
そしてそれは代謝率と体がカロリーを
燃やす能力に影響するでしょう。
したがって、閉経期の女性は、
より多くの脂肪を腹部に蓄積させる
可能性が高くなります。
7、多くの病気は代謝に影響を与えます
いくつかの病気は脂肪を燃やすために
体の効率に影響を与えることができます。
例えば、甲状腺機能低下症の患者は、
体がより多くの甲状腺ホルモンを
生産することができないため、
体重を減らすことは非常に困難です。
逆に、甲状腺機能亢進症（グレーブス病）の
患者は、体内に過剰レベルの
甲状腺ホルモンを引き起こし、
体重が減少する危険性があります。
あなたが重すぎるか薄すぎるなら、
あなたは隠された原因を除外するために
甲状腺をチェックする必要があります
8、不規則に食べることは新陳代謝に影響を与えます
ある研究では、1日に数回給餌された
マウスと比較して、同じ量のカロリーが、
1日1食しか食べなかったマウスよりも
代謝障害や体脂肪が多い可能性が
高いことが示されました。
あなたが一日にラットと同じように
食べるだけであっても、状況は食物の総量を
減らしたとしても同じです。
この摂食モードは強いインスリン反応を
引き起こす可能性があるため、
代謝機能は短期間無秩序になり、
体の代謝に影響を及ぼします。
したがって、朝食をスキップして
夕食や昼食に食べ過ぎると、太ります。
ビタミンDはカルシウム補給や
強い骨と関連していることが多く、
ビタミンDと肥満リスクの増加との間に
相関関係があることが新たな研究によって
判明し、代謝や体重減少にも効果があります。
したがって、ビタミンDは減量中に
適切に補給することが望ましい
10.代謝は健康の基盤です。
良好な代謝機能は、より包括的な
前向きな利益を身体にもたらし、
基礎代謝を改善し、体力を改善します
元気で日常生活はより多くの
持久力と忍耐力になります。
女性のために、体の代謝がより良いとき、
それは皮膚細胞を活性化して、
皮膚に自然で若々しい活力を滲み
出させることができます。
著者：ファラオ、ガイドエディタを実行しています。米国の「ランナーズワールド」が2番目に良いランニングセルフメディアとして選ばれました。SinaWeibo vertical Vは年間スポーツフィットネスリストに影響を与えます。「ランニングガイド」と「ランニングシューズガイド」という本が出版されました。ランニングガイドは、科学的で健康的なスポーツとライフスタイルを提唱し、人生を愛する人々に前向きなエネルギーを提供します
3つのコアをつかむために体重を減らすと、体重を減らして成功することができます。
3つのコアをつかむために体重を減らすと、体重を減らして成功することができます。
肥満の本質的な原因は過剰カロリー、すなわち消費カロリーよりもカロリー摂取量が多く、時間の経過とともに肥満につながるため、減量の第一の核はカロリー摂取量を減らすことです。
まず、カロリー摂取量を減らす
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タンパク質、ミネラル、水は私たちにとって有益であるため、いわゆる減量は実際には脂肪を減らすことです。過剰な脂肪だけが外観に影響を与えるだけでなく、健康にも有害です。
脂肪1 kgを差し引くには3,500カロリー必要です。たとえば、月に4ポンドを失いたい場合は、1日当たり467kcal熱を減らす必要があります。あなたが月に10ポンドを失いたいならば、あなたは1日当たり1200kcalだけ熱を減らす必要があります。
カロリー摂取量を減らすには？
1.甘い飲み物、お菓子、軽食、キャンディーなどを食べないでください。
2.主食の摂取量を減らす実際には、毎日1杯のご飯を食べることで180kcalのカロリーを減らすことができます。
3.食用油の摂取量を減らし、毎日2個の白い磁器のスプーン油を食べて、180kcalの熱を減らすことができます。
脂肪の多い肉、脂肪の多い肌、動物の内臓を食べないでください。
一度に1kgの38°白ワインを飲むと、飲んではいけません。少なくとも1125kcalのカロリーを持っています。これは、5つの米（4つのボウル）を食べることと同じで、アルコールが多いほど熱が高くなります。
注意：誰もが毎月10ポンドまたは20ポンドさえ失うことができるわけではありません。実際の状況に応じて合理的な減量率を調整する必要があります。
第二に、栄養バランスを確保する
体重を減らすことはすべての食物摂取量を減らすことを必要としません。人間の体に必要な7種類の栄養素があり、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水が最も重要な栄養素です。毎日補充する必要があります。たんぱく質、脂肪、炭水化物だけがカロリーを生産しますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分はカロリーを消費しません。
減量は主にカロリーを減らすこと、すなわちカロリーを作り出すことができる栄養素とカロリーの摂取を減らすこと（容量タンパク質は減らすことができない）であり、そしてビタミン、ミネラル、食物繊維と水はカロリーがありません。
脂肪は、主に食用油、太った肉、太った肌、動物の内臓などに由来する。炭水化物は主に主食、高糖度の果物、砂糖漬けの飲み物、お菓子、お菓子などに由来します。
野菜、低糖果物、牛乳とその製品、豆とその製品、魚、家禽、卵、そして水を含む他の食品は減らすことができません、そうでなければ簡単に体の正常な機能に影響を与える不十分な栄養摂取を引き起こしますが、減量にはなりません。
第三に、基礎代謝を高める
基礎代謝率は、毎日のエネルギーのバランスを維持し、体重を維持するのに重要な役割を果たします。年齢が上がると基礎代謝量が減少し、基礎代謝量が劇的に減少すると1日のエネルギー消費量は劇的に減少します。これが、多くの人が年をとるにつれて毎日運動し続ける理由、そして体重を増やす理由です。これは、基礎代謝率が低下しても、以前の食事と運動の基準に従って基礎代謝によって消費されるエネルギーを減少させるためですが、もちろん現在の体重を維持することは困難です。
基礎代謝率と体重減少の関係は？
体重を減らした後、あなたが一番心配しているのは怖いものですか？もちろんそれはリバウンドです！
特に、ダイエット、超強度運動、薬物、その他の急速な減量方法などの極端な減量方法では。体重を減らすこれらの方法は、体の健康を危険にさらすだけでなく、生命を脅かすことさえある様々な病気を引き起こします。体重を減らす効果は維持するのが難しく、そして体重がリバウンドすることはほとんど避けられません。
極端な体重減少を伴う急速な体重減少は、基礎代謝率の急速で長期的な低下をもたらす。体重の急激な減少、体の機能が誤って生存の危機が来ていると考えている、それは生き残るために最低の代謝モードに体を調整します。たとえあなたの体重がゆっくりと戻ってきたとしても、あなたの基礎代謝はまだ激しい抑制の状態にあり、回復することはできません！リバウンドすることなく現在の体重を維持したい場合は、食事を減らして運動量を増やす必要があります。
セルロースとタンパク質の摂取量を増やすことは、代謝を高めるための安全な方法です。消化しやすいタンパク質と高レベルのリノール酸を含む食品は、カロリー代謝を高め、免疫機能を高めるのに役立ちます。
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特別なコラーゲンミールリプレイスメントバーはカロリーが低く、栄養バーのカロリーはたった176kcalで、食事の代わりにそれを使うと（食事のために最低800kcalのカロリーを食べる）、あなたは一日に二つの食事を取り替えることができます。脂肪の11ポンドに相当する熱の摂取量37440kcal。
さらに重要なのは、この食事代替品バーは、分離したホエイプロテイン、大豆顆粒プロテイン、複合プロテインパウダー、可溶性食物繊維、多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることです。それはまた非常に強いので、健康に負担をかけずに体重を減らすことができます。
要約：体重減少はカロリーを減らす、上記の3つのコアをつかむ必要がありますが、栄養を減らすことはできません、基礎代謝を増やす。栄養はカロリーと同じではありません。
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食物は減らすべきではありませんが、増やす必要があります。
あなたは栄養失調のデブ男かもしれません
あなたは栄養失調のデブ男かもしれません
あなたが脂肪を食べることが
太った友人への一種の挑発であると
言うならば、それは明らかに
太っているが栄養失調であると
考えられている太った友人への一種の
「個人的な侮辱」です。
太っているからと言って栄養が過多なわけでは
ありません
肥満＝過剰な栄養？
多くの肥満者は過栄養のために
肥満であると考えています。
あなたがそう思うならば、
それからあなたは非常に間違っています！
肥満は過剰な栄養素によるものではなく、
過剰なエネルギーによるものです。
食べ過ぎても過栄養ではなく、
カロリー摂取量を超えているだけなのです
もちろん、食べ過ぎると、実際に
肥満の兆候が体重と体重からわかるようになります
（脂肪を摂取していない人を除く）。
それが栄養バランスを達成できるかどうかを
言うのは難しいです。
いくつかの食品はカロリーが高く、
それらの栄養は必ずしも高いとは限りません。
エネルギーが高ければ高いほど、
栄養が悪いといってもいいでしょう。
ケーキ、クッキー、キャセロールなどの食品は、
栄養価が高いという理由ではなく、
カロリーが高く太りやすいです。
肥満の人々は高脂肪、高カロリーの食品を
好む傾向があり、それは彼らにとっては
カロリーが高すぎる
そしてそれらの食品は栄養素が
少なくその少ない栄養を吸収しなければならない。
さらに、多くのダイエット者は食事を減らして
体重を減らすことを選択します。
あなたが食べなければ体重が
減少すると考えています。
あなたが食べないことを選択した場合は、
それは人体の必要な栄養素が
不足する原因になることを忘れないでください。
それは栄養分の吸収を減らした場合
肉、魚、タンパク質の摂取を制御し、
これは容易にタンパク質欠乏症につながり、
一連のタンパク質欠乏症を引き起こします。
肥満者は通常、複数の栄養素欠乏症の
状態にありますが、1つは消費する栄養素の
バランスが取れていないこと、
もう1つは基礎的な栄養素が
不足していることです。
彼らの身体活動は非常に乏しく、
そして最後に彼らは脂肪を分解する力が
ありません。
肥満かどうかを判断する方法は？
肥満かどうかを判断するには、
体重を調べるだけでなく、BMI、RFM、
体脂肪率、胴囲測定によっても正確に
測定する必要があります。
ボディマスインデックス（BMI）は、
体重が妥当かどうかの大まかな推定値を
提供しますが、骨量、筋肉量、および過剰な
脂肪を区別しません。
体脂肪率＝（体脂肪総重量÷体重）×１００％
健康な男性の体脂肪率は
通常15％から18％の間であり、
24％以上が肥満の基準に達することができ、
女性は通常20％から25％の間、
そして30％以上が肥満の基準に達することができる。
同じ体重、体脂肪率が高いほど、より肥満の人々が表示されます。
健康な薄い男になる
脂肪は過栄養と同じではありません。
それでは、どのようにして私たち自身を
健康でバランスの取れたバランスの
取れた食事にすべきでしょうか。
例外なく、栄養は重要です！
人体に必要とされる7つの主要な
栄養素
（水、タンパク質、炭水化物、脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラル）は
それ以上です。
毎日の食事療法の間に食物の栄養密度を
改善することに注意を払ってください。
食品が栄養価の高いものであるかどうかは、
「栄養素密度」で判断できます。
栄養素密度
＝ １００グラムの食品栄養素含有量÷１００グラムの食品カロリー。
高い栄養密度を持つ3つの食事は太りやすくも致命的でもありません。
主食は、白米の代わりに粗粒、
穀物、ジャガイモを使用し、新鮮な野菜や果物を食べ、
赤身の肉や魚を食べてタンパク質を補給します。
調理方法は蒸して沸騰させるのが最良で、
揚げ物や揚げ物は避けてください。
より多くの油、砂糖および精製されたデンプンを
含む「低栄養密度」の食品（ジャンクフード）から遠ざける。
食物に含まれる
砂糖、白デンプンは、栄養密度が低いほど
、より太った人々になります。
減量時には、高タンパク質、
高繊維、低炭水化物の食事、スマートミールの食事、
バランスの取れた食事、健康的な栄養を使って、
食事のパターンが目標に合わせて変更されます。
分岐の削減は良い選択です。
最後に、運動することを忘れないでください！
嫌気性運動+有酸素運動は、
最高のスポーツパートナーです。
